​坂下トレーナーの呟き部屋

★INDEX (読みたい記事をクリックしてください)

 

​今だから大事!免疫力アップの為に重要な栄養素とは?

私は総合格闘家としての現役時代、たんぱく質は意識して摂っていたもののビタミンの重要性に気付けず、よく風邪を引いていましたが、ビタミンC(+α後述するグルタミン)を飲むようになってから全く引かなったんです。

​何故ビタミンCとグルタミンで変わったのか解説します。

 

■なぜビタミンCが必要なのか

ビタミンCには、インターフェロン(病原菌をやっつけるのに重要な役割をはたしているたんぱく質)を増やす作用があります。
自然免役(マクロファージやナチュラルキラー細胞など)で活躍する免役細胞は、インターフェロンによって増加しますので、風邪やインフルエンザなど感染症全般に有効となります。

 

 

■ビタミンCの更なる効果

一度は「活性酸素」という言葉を聞いた事があると思います。

これは生きるうえで必要なものですが、偏った食事、不健康な生活習慣、心理的要因などによって、老化促進や病気をもたらすと言われています。

この活性酸素の中で最も発生しやすいとされる『スーパーオキサイドアニオンラジカル』や、

もっと毒性の強い『ヒドロキシラジカル』を消去する作用もあります。
つまり老化予防に効くということですね!

 

■ストレスにも効果あり
ストレスに対抗するホルモンは副腎(ふくじん)という臓器で作られます。

このホルモンを作るときにビタミンCが必要になります。

足りないと副腎疲労が起こり、鬱っぽくなるケースが多々あります。

その他免疫力アップには直接関係ないので端折りますが
コラーゲン合成、美白、抗アレルギー、鉄の吸収促進、骨の強化、アルコール分解など、

多岐にわたりビタミンCは効力を発揮しますので、しっかり摂るようにしましょう!

ビタミンCは水溶性なので摂り過ぎた分は尿から出て行きます。

遠慮せず最低3~5グラム/日くらい小分けに摂りましょう。

 

※レモンでビタミンCを1グラム摂ろうとすると1キロ食わないといけませんので無理せずサプリメント摂取で(笑)

■サプリメント摂取のタイミング

水溶性のビタミンCは毎食後に摂取。

​脂溶性ビタミンCは脂質のある食後に摂取すると良いでしょう。

ビタミンの種類によって使い分けができるとより効果を発揮します。

↓↓ビタミンのおすすめサプリメント↓↓

①マルチビタミンから始めたい方(水溶性)

②国産メーカーのマルチビタミン(水溶性)

③高品質で効果3倍のビタミンC(脂溶性)

 


■グルタミンについて
人体の中最も多く存在するととされるアミノ酸の一種です。

多く存在するなら摂らなくて良いのでは?と思われるかも知れません。

ですが、何故多いかというと消費も多いからです。

■グルタミンはすぐに足りなくなる
特にストレス(肉体的、精神的)がかかると消費量は倍増しすぐに足りなくなってしまいます。

先ほど出て来たマクロファージ、ナチュラルキラー細胞などの免役細胞はグルタミンをエネルギーとして使ってます。

つまりグルタミンが足りないと免疫力が下がってしまうということになります。
もともと胃潰瘍の薬として使われていたり、小腸のエネルギーとしても使われるのでとても大事な栄養素となります。

​※グルタミンも食事だけで補うのは大変なので、サプリメントで効率よく摂取しましょう

↓↓グルタミンのおすすめサプリ↓↓

①粒が苦手な方(パウダー)

②簡単に摂取できる錠剤

ビタミンCもグルタミンも、免疫力アップには基本的な栄養素となります。

バランスの良い食事にプラスでこの時期だけでもサプリメントで追加してみてはいかがでしょうか。

​コロナに負けない身体作りをしていきましょう!

 

皆様こんにちは!

前回は、バランスの良い食事やしっかり睡眠時間を確保するなど、規則正しい生活の大事さに加え、「ビタミンC、グルタミン」の摂取をおすすめしました。これはウイルスに負けない身体の土台作り(基本)として考えてください。

今回は少し応用的な内容をお伝えしていきます。

いきなり結論から申します。

「ビタミンD、ニンニク、タマネギ、緑茶」をこの時期だけでも意識して摂ってみましょうというご提案です。

■ビタミンD(脂溶性)とは

主な作用はカルシウムの吸収促進、抗ガン、食欲抑制、脂肪分解、筋力の増強など多岐に渡りますが、ビタミンC同様免疫力アップに欠かせないビタミンとなっております。

 

コロナについて色々と調べたところ、、、

新型コロナウィルス感染症患者数212の例では、血清25(OH)D値が高いほど重症例が少なかったとの事。

つまり血中のビタミンD値が高いことが大事なんです。

■一日1回は日光を浴びましょう

ビタミンDは日光を浴びることにより体内で合成出来ます。

ただ、この自粛生活により自宅での生活が増えていると思いますので、プラスαで食事やサプリで補給しましょう!

 

ちなみに、、日光でビタミンDを合成するのはドルノ線(UV-B)によってですが、日サロなどで浴びるのはUV-Aという線が多くなっており、ビタミンDの合成はあまり期待できません。脱線しました。。(汗)

一日1回、散歩程度でも良いので外に出て日光を浴び、ビタミンDを沢山合成しましょう!

食べ物では、アンキモ、レバー、キノコ類、卵などに多く含まれています。

※日焼け止めを塗る方は日光によるビタミンDの合成は少なくなります。サプリメントを活用して補給してください

 

■血栓を作らない!

新型コロナウィルスで死亡した方の多くは血液の凝固能に異常が見られ、血栓が大量に出来ていたとのことです。

 

血栓を溶かすという意味では納豆に含まれるナットウキナーゼが有効となりますが、そもそも血栓を作らないためには凝固系の抑制が必要になります。

↓↓ビタミンDのおすすめサプリ↓↓

①国内メーカー

②コスパがとても高い

■ニンニクとタマネギの効果

血がドロドロになるのを防ぐためには、ニンニク、タマネギが有効と思われます。

サプリではガーリックオイル(aged garlicが吸収が良い)とケルセチンをおすすめします。脂肪の含まれる食事と一緒に摂ってください。

その他で新型コロナウィルス(SARS-CoV-2)に有効と結果が出ているものをお伝えします。

緑茶のエピガロカテキンガレート(EGCG)、セレニウムです。(細かい説明は割愛します)

↓↓おすすめサプリ↓↓

①ガーリックオイル

②ケルセチン

 

■消毒とマスクに加えてやっておく事

栄養学とは少し離れますが、、、

消毒やマスクに加えて、リステリンなどで口腔内を洗浄しておくことも大事かも知れません。

SARSウイルスもそうですが、新型コロナウィルスはアンジオテンシン変換酵素受容体との結合によって、細胞内に侵入することが分かっており、その受容体は口腔粘膜に多いことも分かっているとのことです。

従って予め受容体を減らしておくためにも、口腔内洗浄をやって損はなしかと思います。

 

これらの対策を習慣化し、この未曾有のピンチを乗り越えていきましょう。

 

他にも免疫力アップに利くものはありますが、またの機会にご紹介します!

​次回の更新をお楽しみに(^ ^)

質問やこんな事も知りたい等あれば、公式LINEへメッセージください^ ^

 

こんにちは^_^

ステイホームウィーク真っ只中ですが、ストレスは溜まってないでしょうか?

是非、ストレスに有効なビタミンCとグルタミン摂って下さいね!

 

といっても、私も家の中で過ごす時間が断然長くなってますのでストレスはもちろん感じていますが、『こんな生活も終息するまでの特別な体験』と自分に言い聞かせながら、普段は観れない『3年B組金八先生』の再放送を見て、この年になっても心に響く金八先生のお説教に感動しながら自粛生活を楽しんでます=(^.^)=

 

さて前回まで免疫力アップについて呟かせて頂きました!まだまだ大切なポイントがあり、皆様からのご質問も沢山頂きますので、最重要課題の免疫力アップについて引き続きお伝えしていきます。最後までお付き合いください!

 

 

 ■免疫力アップに大切な腸内環境

人間の腸内には約1000種類、約100兆個の細菌が生息すると言われ、地球上で最も高密度で生物が存在する場所とも言われております。人間の身体は約60兆個の細胞から出来ているのでそれよりも腸内細菌の方が余裕で多いということですね。

 

腸内環境は遺伝や食生活などの違いで善玉菌、悪玉菌、そのどちらでも無い日和見菌などがそれぞれ様々なバランスで存在し、指紋と同じように人それぞれで全く別のものになっています。

 

栄養を吸収するのも、免疫細胞(特に獲得免疫T細胞)を活性化させる抗体を産生するのも腸です。腸の粘膜が弱っていたり悪玉菌が多すぎるなど腸内環境が荒れていてはいくら良い食事をしても効果は激減し、栄養不足、免疫細胞不足となってしまい免疫力は下がります。

 

 

■粘膜強化にビタミンA

そこでビタミンAの登場です。

ビタミンAの作用は、鳥目など目の障害予防、成長ホルモンを作る、美肌効果などがありますが、粘膜を強くするという大切な作用も持っています。つまり腸の粘膜を強化しその働きを良くすることで免疫力を上げるのです。

腸の粘膜はビタミンCのところでもご説明した『インターフェロン』を産生し、免疫細胞を増殖と活性化をさせます。

 

■粘膜を強化すればウイルスもブロック

ウイルスが体内に侵入するのを最前線でブロックする、鼻・喉の粘膜強化にも繋がります。

防御という意味ではマスク以上に粘膜強化が重要と思われ、ビタミンC、ビタミンDと並んでビタミンAはとても大切な栄養素です。

私はこの3つを『免疫ビタミンBIG3』と呼んでいます。(余談ですが、筋トレ種目のBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトと言われていますw)
 

下記にあるビタミンAサプリを脂質の含まれる食事と一緒に毎日1錠摂ってます(脂溶性ビタミンのため)。

なお脂溶性ビタミンのA、D、E、Kは過剰摂取には注意が必要ですがので、ラベルの表示量は守りましょう。

食べ物では鶏や豚のレバー、にんじん、カボチャ、卵黄などに多いです。

↓↓↓

おすすめビタミンA

 

 

■腸内細菌(善玉菌)を増やす

人間の腸内細菌バランスは前述の通り個人で千差万別と言えます。何を摂取すれば良いかは個々の腸内環境にもよりますので、これさえ摂れば良いとは言えませんが、基本的に善玉菌を増やすことは大切なことですね。

キムチ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品をしっかり摂って善玉菌を腸内まで届けましょう。

 

■効率よく善玉菌を腸に届けるには

ただし善玉菌を直接腸まで届けるのは加熱調理や胃酸に弱いという性質上案外難しいものです。

そこで食物繊維など善玉菌の餌になるものを摂取し、腸内で善玉菌を増やす方法も有効になってきます。

 水溶性食物繊維のフラクトオリゴ糖(イヌリン)、腸内で水素を発生させる効果もあるのラクツロースはかなり高い効果があるようです

※ラクツロースは水素を発生させる効果もあるので水素水を飲むより有効かと思われます

昔からいろいろ試してみましたが、酪酸菌『強ミヤリサン錠』を摂ることで劇的に腸内環境が整ったのが実感出来ました!あくまで私の場合の効果なので皆様に当てはまるかは分かりませんが、色々な物を数週間試すことをおすすめします。

■腸内細菌は性格も変える!?

肥満人の腸内細菌をマウスの腸に移し入れる研究があり、そのマウスはどんどん太っていきました。また2匹のマウスの腸内細菌を入れ替えたら性格まで変わってしまった、という驚きの研究結果もあるくらい腸内環境は色々な所に影響力があると考えられています。

 

他にも腸内では脂肪燃焼の鍵を握る短鎖脂肪酸を作りだしたり、精神をリラックスさせストレスを減らしたりします。

腸内環境はダイエット面でも精神安定の面でも基本となります。(詳しくはまたの機会にお伝えしますね)

 


コロナ対策だけではなく、腸内環境に自信の無い方は是非改善に取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

 

今回までに紹介した栄養素も免疫力アップにはほんの一部です。

他にも大切なものは沢山あり、それらが絶妙に絡み合って『健康』というドラマが完成します。

 

国民的ドラマ、金八先生も主役の武田鉄矢だけではなく、多くの名生徒役がいなければ成り立ちません。

まだまだ良い栄養素は今後も登場しますのでご期待下さい。

 

今回は長くなってしまいましたが、疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。

 

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

こんにちは!

前回まで免疫力アップについての基本的な対策を呟かせていただきましたが、今回からはご要望を頂きました『生理痛の改善』をテーマにしたいと思います。

 

■はじめに

生理(月経)については生理痛だけでなくいろんな不調、問題が伴います。 それらを踏まえ、男性の皆様にも読んで頂いているかと思いますので簡単にご説明しながら、進めていきたいと思います。

 

■生理(月経)とは

【月経→卵胞期→排卵期→黄体期→月経】

というサイクルがあり、卵胞期から排卵期にかけて増えるエストロゲン(卵胞ホルモン)や、黄体期に増えるプロゲステロン(黄体ホルモン)など、卵巣から分泌されるの女性ホルモンの増減を約25日~38日周期で繰り返しています。

 

■脂質と生理の関係性

女性ホルモンは食事からの脂質を材料に身体の中で代謝され、コレステロール→女性ホルモンへと代謝されていきます。

ですので無理なダイエットが続き、脂質の摂取が減りすぎるとホルモン分泌が悪くなり、生理が止まる事もあるので要注意です。

生理が止まりやすい、ダイエットで脂質制限をしている、そんな時はコレステロールから女性ホルモンへ変換する際に必要になる『ビタミンE』と『亜鉛』をサプリメントで摂取しても良いかも知れませんね。

 

◆ビタミンEが多い食材→ナッツ類、葉野菜、植物油、卵など

◆亜鉛が多い食材→牡蠣、赤身肉、卵、甲殻類など

↓↓おすすめサプリ↓↓

①ビタミンE

②亜鉛

 

 

■女性は男性に比べて体脂肪が減りにくい!?

上記を踏まえてダイエット面です。

この女性ホルモンの作用で一般的には女性は男性より体脂肪を減らしにくいとされています。

しかし卵胞ホルモンのエストロゲンには、色々な作用があります。

①糖を筋肉へ取り込む手助けする作用(つまり糖分を脂肪として蓄えず筋肉で消費させる作用)

②脂肪摂取による炎症から身体を守ってくれる。

などが確認されています。

 

■月経前にイライラする原因

しかし残念ながら黄体ホルモンのプロゲステロンが良い作用(上記①②)を打ち消す方向に働いてしまいます。

要注意なのはこのプロゲステロンということになります。 

 

黄体期に増えるこのプロゲステロンとは、、

①身体に水や塩分を溜め込んでむくみの原因になってしまうホルモン(アルドステロン)になる

②筋肉の分解を亢進させ脂肪(特に腹部)を増やしてしまう作用があるストレスホルモン(コルチゾール)、へと変わる。

よって女性が月経前の黄体期にむくんだり、体重が増えたり、精神が不安定になってイライラしたりしてしまうのはこのプロゲステロンから作られるホルモン(アルドステロン、コルチゾール)が原因の一つとなっております。

 

■日常生活からできる対策

▲むくみ対策(アルドステロン)

→水を多めに飲み、塩分控え、カリウムをしっかり摂取しましょう。

◆カリウムを多く含む食材→野菜、果物、イモ類、海藻類

 

 ▲ストレスホルモン(コルチゾール)対策

初回の呟きにも登場した『ビタミンC』です。水溶性ビタミンのため多めに摂ることをおすすめします。(ビタミンについてはこちら

さらに対策したい方はホスファチジルセリンリローラなども有効です。

続きはまた次回に(^○^)

 

男性の皆様には少し難しい内容かと思いますが、身近で生理痛に悩まれている方にアドバイスしてあげてください^_^

しばらくこのテーマを呟かせて頂きますのでよろしくお願いします<(_ _)>

疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。

 

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

こんにちは!

前回に引き続き女性の生理(月経)についての問題改善をテーマに呟きたいと思いますが、いよいよ核心の『生理痛の改善』に迫っていきますのでどうぞよろしくお願いします。

 

 

■月経前症候群(PMS)とは

前回は、黄体ホルモンのプロゲステロンによりアルドステロン(むくみや体重増加など)&コルチゾール(イライラなど)が増えて様々な不調が現れるとお伝えしました。

そしてそれだけではなく、このプロゲステロンには乳腺を発達させる作用もあるため乳房痛が出たり、急激なホルモン増加は自律神経のバランスの乱してしまい、頭痛、胃痛などを起こす原因にもなってしまいます。

月経前に現れるこれらの不調をまとめて『月経前症候群(PMS)』といいます。

 

■黄体期終盤でも不調は続く、、、

さて、黄体期も終盤にさしかかりようやくプロゲステロンの害から解放される、、、かと思いきや、次は月経直前から前半にかけて『プロスタグランジン』というホルモンに似た生理活性物質の分泌による不調が始まります。

この物質には、妊娠しなかった場合に子宮を収縮させ不要になった粘膜(子宮内膜)を経血と共に体外に排出する作用があるのですが、必要以上に分泌されると収縮も強くなり腹部の痛みに繋がってしまいます。

 

なお陣痛もこのプロスタグランジンが主な原因です。

 

■痛み対策と有効な栄養素

月経後半は骨盤回りの血行が悪くなることが多くなります。

更に身体の冷えや長時間の座りっぱなし立ちっぱなし等で余計に血流が悪くなったり、場合によっては過去の生理痛の記憶がより痛みを助長してしまうこともあります。
 

 

これらの対策としては、、、

①半身浴などで身体を温める

②長時間の同じ姿勢を避けこまめに身体を動かす

など日常生活での対策を実践してください。

 

その上で、、、

ホルモン調整作用のあるビタミンB6の摂取が有効となります(長くなるため細かい説明は省略します<(_ _)>)。

大前提として、、、

これらの女性ホルモンは必要なものですので正しい分泌された上での調整が大切だということですね。

■おすすめサプリメント

ビタミンB群

サプリメントでは、ビタミンB6のみの摂取ではなく、B群全てがしっかり入っているビタミンBコンプレックスの摂取がおすすめです!

※B群はダイエットや疲労回復にとても有効です
 

↓↓おすすめサプリ↓↓

①ビタミンB6(単体)

ビタミンBコンプレックス

 

◆ビタミンB6が多い食材→カツオ、マグロ、サンマ、牛レバー、バナナ

ちなみにですが、、いつもご紹介するサプリメントは私も常用している大手海外メーカーを選んでおりマニアックなものはこの呟きでは控えております。どれも品質には問題ありませんのでご安心下さい(メーカーの回し者ではございません、、笑)。

 

生姜

これに含まれるショウガオールには身体を温める効果の他、プロスタグランジンの過剰な働きを弱める効果もあります。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

生姜

 

マグネシウム

その他リラックス効果を狙いマグネシウムも有効となります。

他の様々な効果が期待でき、日本人にとって不足しやすい栄養素ですので食事&サプリメントでしっかり摂取して下さい。

 

マグネシウムにもいろいろありますが、こちらは私のおすすめ『トレオン酸マグネシウム』

脳にも良い作用をする普通のものより効果が高いものとなっております。

↓↓おすすめサプリ↓↓

トレオン酸マグネシウム

◆マグネシウムが多い食材→大豆、ゴマ、ココア、バナナ

​ガンマリノレン酸(月見草油など)

また子宮筋の調整のため、年齢と共に体内での代謝が激減し食事からの摂取も非常に困難な栄養素GLA(ガンマリノレン酸)

これはサプリメントでの摂取をおすすめします。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

ガンマリノレン酸

 

その他私の指導経験上、生理痛に特化し有効だと思うサプリメントは

チェストツリー、ピクノジェノールの2つとなります。

 

■トレーニングやYOGAの重要性

その他にも、リラキシンには骨盤回りの靭帯や筋肉を緩ませてしまう作用までありますので、生理中は骨盤回りが不安定になり、それを無理に他の筋肉でかばうため腰痛を引き起こす原因になります。

 

ここで『正しいトレーニング』、そして骨盤回りの調整に『ヨガ』を継続することが何より重要になってきます。

体幹自体を安定させておくことで靭帯の緩みにもびくともしない、痛みにも強い文字通り『PREMIUM』な身体を手に入れることが出来るのです(^_^)

 

ただし痛みがひどすぎる、経血の量がいつもより多すぎる、などの場合は『子宮筋腫』『子宮内膜症』などの病気にかかっている可能性もありますので我慢せず早めに病院に行きましょう。

 

今日はここまで、次回へ続きます<(_ _)>

疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。

 

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

こんにちは!

 

新型コロナも徐々に収束し、昨日はついに緊急事態も解除されましたね!

引き続き警戒は必要ですが、正しいトレーニング、ヨガに加え、PREMIUMな栄養学も身につけておけば、第2波、第3波も恐れるに足りません💪今回もどうぞよろしくお願いします!

 

■片頭痛の原因とは、、、

片頭痛の正確な原因についてはまだはっきり解明されていないのが現状ですが、脳の血管の『拡張』により三叉神経を刺激し、発痛物質を放出することでズキンズキンと脈打つような痛みが起こるのではないかと言われてます。

■この対処方法は注意です

では、冷やすなどして拡張された血管を収縮させれば基本的な対策となりそうですよね。

しかし冷やすのを止めてしまうと、収縮させた後に余計に拡張してしまう身体本来の特徴があり、痛みが更に酷くなってしまう恐れがあるため注意が必要です。

痛みを抑えるだけの有効な薬はあると思いますが、この呟きでは西洋医学の薬の紹介は控え、身体の中から改善する栄養面からの対策を中心にご紹介していきますm(_ _)m。

■まずは発痛物質対策について

これは前回も登場したプロスタグランジン(前回の呟きの■黄体期終盤でも不調は続く、、、を参照)があげられます。

身体を温める効果もある『生姜』のショウガオールという成分が発痛物質による痛みの抑制に効果的です。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

①アイハーブ

​②楽天

 

更にもう一つ!

フィーバーフューハーブというキク科の植物(夏白菊)に含まれる『パルテノライド』という成分も発痛物質に有効とされています。

↓↓おすすめサプリ↓↓

フィーバーフュー

 

※この2つ(ショウガオール&フィーバーフューハーブ)を摂取することで、60%以上の被験者に片頭痛の改善があったという研究もあるようです!

 

 

■次に『グルタミン酸』対策

脳の主な興奮性の神経伝達はグルタミン酸によって行われています(※初回の呟きに登場したグルタミンとは似て非なるものです)。

しかし過剰になると細胞に対して毒性を発揮してしまい、『Killer wave』と呼ばれる痛みの要因になると考えられています。

 

■再び登場のビタミンD

この対策としては、コロナ対策の免疫ビタミンとして以前登場した『ビタミンD』が、神経細胞を炎症から守りグルタミン酸の害を防いでくれる作用があるため有効になります。

 

◆ビタミンDの多い食材  →  魚(特にサーモンがおすすめ)、レバー、キノコ類、卵など

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

​ビタミンD

■更に『ホモシステイン』対策

妊婦さんには必須ということで有名な『葉酸』。

体内での代謝に問題があると動脈硬化などの原因になってしまう、『ホモシステイン』という物質が増えてしまい、これにより片頭痛を起こすという説があります。ホモシステインは葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の3つの働きで低下させることが出来ますのでビタミンB群をしっかり摂ることか必要になります。

 

ビタミンB群は前回のプロスタグランジン対策にも登場しましたので痛み対策には必須の栄養素ですね!

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

ビタミンBコンプレックス

 

 

■肩こりなどの頭痛は・・?

 片頭痛とは別になりますが、筋肉の凝りからくる緊張性頭痛というのもあります。

これにはもちろん、トレーニングで正しく身体を動かし筋肉をほぐし血流を良くすること、ヨガでの心身のリラックス、などが大切です。

しかし栄養面では、筋肉のリラックス作用を狙い前回もお伝えしたマグネシウムを不足させないようにしましょう。

マグネシウム不足は筋肉が攣る(痙攣する)原因にもなりますので、脚が攣りやすい方は積極的にマグネシウムを摂取してください。

 

また漢方をご紹介しますと『葛根湯』やその強力版『独活葛根湯』が有効かと思います。

 

↓↓おすすめ漢方↓↓

葛根湯

■最後に

たくさん栄養素やサプリメント名が出てくるので混乱するかも知れません。

何が有効的か、何が足りないか、は個人の状態により様々ですので、普段の食事内容を記録して栄養バランスを調べたり、ご紹介したサプリをいろいろ試してみてピッタリ合う栄養素を探してみても良いと思います☺️

疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。

 

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

こんにちは!

少しずつコロナ前の日常に戻りつつありますが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

 

さて前回までの呟きでは、時期的に大切な免疫力や生理痛対策などについて呟いてきました!

ただ運動している多くの方が気になるのはダイエットについてではないでしょうか?

 

今後ダイエットについてよりご理解を深めて頂くため、今回は栄養学の大前提として『カロリー』の説明をしていきたいと思います^_^

 

■ダイエットの種類

世の中にあるダイエットの種類は様々です。

◆低脂肪ダイエット

◆低糖質ダイエット

◆ケトジェニックダイエット(糖質カット)

◆置き換えダイエット

◆断食ダイエット

■まずはダイエットの基本

よく聞くカロリーとは、簡単に言えば『エネルギー』ということになります。

人間が生きるため必要な三大栄養素を1グラムあたりをカロリーに置き換えると、

◆炭水化物4キロカロリー

◆たんぱく質4キロカロリー

◆脂質9キロカロリー となります。

■カロリーだけ気を付ければ良い訳ではない

1日の消費カロリーが、摂取カロリーを上回れば(消費カロリー>摂取カロリー)体重は減っていくはず、、、とか、

脂質は炭水化物やタンパク質よりカロリーが多いので、まずは脂っこいもの控えましょう。

というようなことがよく言われています。

※飲み物のカロリーオフやカロリーゼロもよく聞くワードですよね(これ正確にはゼロではありませんよ)。

確かに脂質(肉や魚の脂身、サラダ油など)を多く摂ると太ります。

しかし上記のように、カロリー数値的には脂質の半分以下しかない炭水化物(米、パン、麺類、砂糖など)を摂っても同じく太ります。

砂糖を摂り過ぎると太るというのはもはや常識ですが、砂糖と同じカロリー量のプロテインパウダーを摂取したら同じように太るのしょうか?

 

カロリーとは身体を動かすエネルギーですので体内で使えず余れば体脂肪に変わります。

ですのでカロリー計算はする必要があり、私も気をつけてはいます。

しかし数字通りにいくような単純なものではないことは、上記で何となくご理解頂ければと思います。


 

■カロリー摂取はATP合成のため

人間の体内では酸素と水を利用しながら、食物として摂取したカロリーのある栄養素を代謝(化学反応)させ、全身の細胞内で『ATP』(アデノシン三リン酸)と呼ばれる物質を作り出しています。

このATPという形で一旦蓄えられたエネルギーを、分解する時に一気に放出させることで活動(筋肉を動かすなど)しているということになります。

■ATP合成は人間だけではない

ATP合成は人間だけのものではなく、地球上全ての真核(しんかく)生物がこのATPをエネルギーにして活動しています。

皆さんがスクワットなどで筋肉を追いこむ時も大量のATPを使っていますし、寝ているときの呼吸もわずかに使っています。チーターが高速で獲物を追いかける、電気ウナギが電気を起こす、蚊が血を吸う、ホタルが光る、腸内細菌が増殖するにいたるまで、全ては細胞がATPを分解するときに放出されるエネルギーを利用しています。

 

余談ですが、ウイルスは細菌とは違い自らATPを作り出すことが出来ません。感染した生物からエネルギーを奪い取って生きているわけですが、そんな下等なコロナウイルスにエネルギーだけでなくいろんなものを奪われこの状況なのですから何とも困ったものですね、、、。

 

話を戻しまして、、、

摂取したカロリーが効率よくATPになり、それが全て活動エネルギーとして使われれるならカロリーの数値計算もシンプルで簡単そうですよね。

 

しかし残念ながらカロリーがATPが合成に使われなかったり、、筋肉を分解するために使われてしまったり、、でなかなか数値通りには行かないのでダイエットでは苦労するわけです、、、。

 

■カロリーの正体とは

そもそも論として冒頭から何度も出てきたこのカロリーの定義自体に少し無理があるんです。

 

1気圧下で、1gの水の温度を1℃上げる熱量(エネルギー)=1リットルの水の温度を1℃上げるのは1キロカロリー

 

であり、基本的にはこれ以外の何ものでもありません。

 

食品のカロリーの始まりは、、、

石炭を主な燃料にしていた時代、カロリーメーター(熱量計)という機械で石炭を燃やしその燃焼力を調べていたが、のちに食品にも採用され、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のカロリー4:4:9を割り出しました。ということが始まりです。

(厳密には食品の燃焼力からそれを摂取した後の尿や便の燃焼力を差し引いて割り出した)

■そもそもエネルギーの概念が違う

便には食べたもの以外に腸内細菌の死骸や腸壁がはがれたものなどがたくさん混ざっています。

そして当然のことですが、人間の身体は焼却炉ではありませんので燃焼と言っても食べたものが実際に胃腸で燃えているわけではありません。また水の温度を上げる熱と、人間が体内でATPを作って分解するエネルギーとは何の関係もなく、結びつけること自体に無理があります。

 

専門的な話ですが、人間の身体は熱力学で言うところの『開放系』であり、物質の体外への移動は代謝中にも基本的に自由に行われています。つまり試験管などの密閉空間内で起こす『閉鎖系』の化学反応とは本質的に違い、『質量保存の法則』は成り立ちません。

 

■あくまでカロリーは目安

よって、そもそもエネルギーの概念自体が一致しないということに加え、摂取したものが全て利用されているいうこともありませんので、脂質のカロリーが何キロカロリーだろうが、消費カロリー>摂取カロリーだろうが、単にカロリーという数値だけをあれこれ計算しても残念ながら結果には直接的には結びついてきません。

 

こう言ってしまえば身も蓋もない感じがしますが、巷に溢れる『カロリー』とう言葉はこれくらい不確実なもとして、ひとつの『目安』に使うという程度にダイエットに取り組むことが必要になってきます。

 

結局は何が原因で今の体重や体脂肪率なのか、個人の状況を探りながらダイエットしていくしかないわけですね!

(こういった観点からパーソナルトレーナーと一緒に進めて行く事が近道になりますね)

 

今後より具体的な内容に触れていきますが、カロリーと言うワードもたくさん出てくると思います。

まずはこの大前提を頭の片隅に入れて読んでいただければと思います<(_ _)>。

 

今回は理論のお話のみになってしまいましたが、テーマのリクエストがありましたらそちらを優先的に呟かせて頂きます(もちろん私が分かる範囲内ですが😅)のでご連絡お待ちしております。

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

皆さんこんにちは^_^

 

前回のカロリーの大前提は読んで頂けましたでしょうか?

テレビや雑誌などの情報や食品のカロリー表示などは、参考程度にしかならないことはご理解頂けたかと思います。

 

今回からは、ダイエットのための正しい栄養学の知識をつけていただくため徐々に具体的な内容へと入っていきたいと思いますのでよろしくお願い致します。

 

 

■前回のおさらい

前回お伝えしたように、生物のエネルギー源は『ATP』(アデノシン三リン酸)です。

基本的には体内にある糖質や脂質が代謝されてATPになるわけですので、ATPの合成がうまくいかず滞れば体内の糖質と脂質が使えず消費されないのでダイエットは進まないですよね。

ATPにならずに体温へと変化する分もありますがそれは一旦置いておき、ATPをしっかり合成していく経路を細かくご説明していきます。

 ※結論だけで良い方は『ATP合成にはビタミンB群、コエンザイムQ10が必要』まで飛ばして下さい<(_ _)>

 

 

■ATP合成の経路

ATPを合成する経路は数種類に分かれます。

まずは細胞内でブドウ糖が代謝され『ピルビン酸』になる時にATPが2個、そして後の経路で使われるビタミンB3(ナイアシン)を主成分とした『NADH』がそれぞれ出来る経路を『解糖系』と言います。

ここで出来るATPは赤血球や脳などで使われるのが主であり少量です。

 

大部分のATPはこの解糖系の後の経路から酸素を使いながら合成されますが、次にくるのは『クエン酸回路』。

 

この経路では上記で出来たピルビン酸や、多くは体脂肪などからの脂肪酸がATPの大量生産工場『ミトコンドリア』に運ばれ、ビタミンB1、B2、αリポ酸などの力を使って『アセチルCoA』になります。

 

そしてそれが様々な反応を起こしつつ『NADH』と、ビタミンB2の誘導体FADからの『FADH2』の2つの物質を生み出します。

(このクエン酸回路でも少量のATPが出来ます)

 

そして最終工程として、ここまでに出来たこのNADHとFADH2を使いながら大量のATPを合成する『電子伝達系』という経路へ。

 

ここではNADHとFADH2から『コエンザイムQ10』に電子が伝達され、そこからいろんな反応(詳しくは省略)を経て大量のATPを合成します(ここでもFADは必要になります)。

 

また上記のミトコンドリアで体脂肪などの脂肪酸からアセチルCoAが出来るのは『β酸化』という別の経路になりますが、ここでもNADHやFADH2は作られています(この経路にもFADが使われます)。

 

■ATP合成にはビタミンB群とコエンザイムQ10が必要

さて上記ではややこしい説明が続いてしまいましたm(_ _)m

細かい名前などはどうでも良いのですが、上記をざっと読んでもらうともうお気づきの方もいるかと思います。

人間のエネルギーとなるATPを体内で合成するこれらの各経路にはビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3といったB群が多く登場しましたよね。つまりビタミンB群が無いとATPは作られません。

 

■これからの時期は特に大事

テレビCMでよく見る『アリナミン』『リポビタンD』などの市販の栄養ドリンクはビタミンB群の配合を売りにしていますが、ATP合成によるエネルギー増強を狙っているわけです。

 

『生理痛の改善』でも登場しましたがビタミンB群はホルモン調整やたんぱく質の代謝にも必須の栄養素です。

 

さらにこれから暑くなってくると汗で失いやすくなります。水溶性ビタミンなので過剰摂取のリスクもほとんどありませんので1度に大量ではなくこまめに摂取しましょう。下のサプリメントなら食後に1日2回ほどの摂取をおすすめします。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

​ビタミンB

 

■年齢が関係するコエンザイムQ10とは

そして最終工程の電子伝達系で必要なコエンザイムQ10。

この栄養素は体内で合成可能です。

若いうちは十分合成されますが、年齢とともに残念なほど減ってしまいます。

年をとるたび太りやすく疲れやすくなる大きな原因のひとつです、、、。

これが体内に十分満たされていないと最後の最後でATPに変えることが出来ない、ということになってしまいます。

 

 

■不足しがちなコエンザイムQ10

ATPの合成時は活性酸素が発生しますが、コエンザイムQ10は活性酸素除去にも使われます。

つまりトレーニングやストレスなどで活性酸素が多く発生している場合、そちらに取られATP合成に使う量は余計に足りなくなってしまいます。

従って、ストレスを感じている方、トレーニングで疲れているなどの時はサプリメントで摂取したいところです。

※もちろんストレスを減らす、しっかり睡眠をとる対策は大前提です

 

■サプリで摂取する際のポイント

なおコエンザイムQ10は体内では酸化型の『ユビキノン』から還元型の『ユビキノール』になってから効果を発揮します。

サプリメントで摂取する場合は、変換の必要が無い『ユビキノール』が効率的です(少し価格は上がりますが)。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

​コエンザイムQ10

 

■まとめると、、、

ATP合成の各経路がしっかり機能して初めて体脂肪が燃焼しエネルギーとなります。逆に言えばそれ以外に脂肪を燃焼させる術はありません。

 

エステでウエストを揉んでもらっても、機械でブルブル振るわせても、水分などが一時的に移動して一時的に細くなるだけで、脂肪が燃焼しているわけではありません。時間が経てば元通りです(笑)。

 

最近疲れやすくなった、動いてるはずなのに思うように脂肪が減らない、という場合はATP合成がうまくいってない可能性があります。

これらの栄養素が不足しないようにして体脂肪をしっかりATPに変えていきましょう!

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

皆さん、こんにちは(^_^)

 

今回はリクエストを頂きましたので、『浮腫(むくみ)対策』について呟きたいと思います。ボディラインを綺麗に見せるためにも、特に女性の皆様は気になるテーマではないでしょうか?

今回も最後までお付き合いくださいm(_ _)m

 

 

■そもそも浮腫とは、、

 浮腫は医学用語では『ふしゅ』と呼ばれますが、原因は様々あります。

・長時間同じ姿勢による血流制限

・筋肉内の疲労物質

・水分代謝の悪化や腎臓の機能不全

などにより、皮下組織に余分な水が溜まってしまっている状態を言います。

体重が増えることもありますし、特に手足や顔が腫れぼったくなることが一般的な特徴ですね。

 

■細胞を水で満たす事は最重要

余分な水が溜まってしまっている、、、ということは上記3つの原因の他にも、水分の摂り過ぎが主な原因になりそうですが、実のところはどうなのでしょうか。

もちろん水の飲み過ぎが浮腫の原因になる場合もありますし『水中毒』などになることもあるので飲み過ぎは避けなければいけません。

 

ですが人間にとって外界から取り入れる物質のうち量的に最も多いのは水であり、これまでご紹介した他の栄養素と比べても最重要レベルです。またダイエットのためにも細胞を水で十分に満たしておくことは必須条件なんです。

よってただむやみに水分摂取を減らせば良いわけではありません。

 

■体重の10%以上水分を失うと非常に危険

人間の身体の中で起こる化学反応の多くは『加水分解反応』という水を使った反応が主ですので、水が十分無いとほとんどの反応をスムーズに起こすことが出来ません。

一般的には体重の1%の水が失われるだけで何らかの身体機能低下が現れ、10%を超えてくると死亡する場合もあると言われているほどです。

私は格闘家としての現役時代、計量のため何度も厳しい水抜き減量を経験しました。

まだやり方が下手だった頃はたかが1~2日間の脱水状態がこれほどツラいのかと驚愕し、、、街角のジュース自動販売機を睨みつけながら飲みたい衝動を必死でこらえていました。よって水の重要度は人一倍知っております(笑)

 

■水は体内でどうなるのか

もちろん脂肪を燃焼するためにも水分摂取は重要となりますがそれは一旦置いておきまして、まずは体内の水はどのような形で存在しているのでしょうか?

1番多いのは全体の3分の2を占め細胞の中にある『細胞内液』、残り3分の1は血液、リンパ液、脳脊髄液、組織間液(間質液)など細胞の外側にある『細胞外液』となります。

 

浮腫とは、この細胞外液のうち(血液などより重要度は低いものの)80%をも占め細胞と細胞との隙間(組織間)を埋めている『組織間液(間質液)』が必要以上に増えてしまっている状態、ということになります。

 

と言うわけで、余分な組織間液を減らす=浮腫解消となります。

 

 

■浮腫の原因と対策  

ではなぜ浮腫が起こるのでしょうか?

まず考えられる原因の1つは塩分過多。

塩はナトリウムと塩素で出来てますが、ナトリウムには身体に水を溜め込む作用があるのです。よって塩分の摂り過ぎには注意したいところ。しかし、ナトリウムはめちゃくちゃ大事な栄養素ですので、控えすぎるのも問題となります。

 

 

■ナトリウムを摂取する

さてナトリウムはなぜ重要なのでしょうか。

人間のエネルギーはATPだというお話を前回までに説明しましたが、そのATPの4分の1以上は実は『ナトリウムポンプ』というものを体内で働かせるためのエネルギーとして使われています。

簡単に説明しますと、細胞内にカリウムを、細胞外にナトリウムをそれぞれ一定割合になるように保持させるエネルギー、となります。

 

ATPのこの働きによりイオン濃度差が起こり電気的な勾配が発生し、、、とややこしくなるので省略しますが、

とりあえずこのナトリウムポンプにより人間は神経の興奮伝達や細胞の浸透圧の維持、栄養素の吸収などが出来るようになります。

 

塩分と言えば何となく悪者にされ敬遠されがちですが、ナトリウムが無ければ話になりません。

 

人間の祖先はその昔海から陸に上がってきたわけですが、陸でも塩分を何とか体内にを保持するシステム、『レニン・アンジオテンシン系』と言うシステムを獲得しました。

 

これもややこしいので詳しくは省略しますが、腎臓などに問題がなくこのシステムが正常に働いていれば体内の塩分濃度は調整出来ますので必要以上に減塩する必要はありません(年齢とともにレニンの活性が落ちたり、食塩感受性高血圧の方は注意は必要ですが、、、)。

 

ナトリウムが足りないと交感神経が興奮し難くなって気力が無くなったり、体内のpH(酸性・アルカリ性のバランス)を正常に保てなくなったり、胃酸が作られず食欲が無くなったり、、、

 

と言うわけで塩分を減らしすぎないよう注意し、水をしっかり飲むようにし塩分濃度を調整することが大切です。。

 

 

■カリウムを摂取する

もうひとつ、ナトリウムとは逆の働きをする『カリウム』を十分摂取するのも浮腫対策として有効になってきます。

 

カリウムには摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる作用があります。

日本人には足りなくなりつつある栄養素ですので下記の食品を摂るようにしましょう。

↓↓おすすめ食材↓↓

葉野菜(キャベツ、レタス、三つ葉など)、ニンニク、トマト、果物(バナナ キウイ、グレープフルーツ、リンゴなど)、里芋、サツマイモ、ジャガイモ(冷えたものは吸収がゆっくりになるので冷やしてポテトサラダにするなどがおすすめ)、昆布、ワカメ、タケノコ。

これらがしっかり摂れれば問題ないかと思いますが、摂れていないという方はサプリメントもありかと思います。

 

■タンパク質の摂取も重要

また基本的にはタンパク質の摂取が大切です。

ちなみにタンパク質を英語ではprotein:プロテインと訳しますが、その語源はギリシャ語の『proteios:プロティオス 第1となるもの』から来ています。身体にとっての重要度がうかがえますね。

 

タンパク質摂取量自体が少なかったり、胃酸の分泌能力や肝機能の低下があると、血中の『アルブミン』というタンパク質成分が減ります。

すると浸透圧の関係で本当なら血液となるはずの水分が血管から組織間へ出て行ってしまい浮腫んでしまいます。

 

ですので身体の材料となるタンパク質の摂取、胃酸分泌+肝機能向上も対策としては重要となります。

 

タンパク質の摂取と消化吸収は筋肉をつけるためにもダイエットのためにも必須となりますが、浮腫対策にも重要なのです。

 

まずはこれらの基本的な対策をしっかりしてみて下さい。

 

他の栄養素などでの対策もありますが、さらなる対策は次回以降orレッスン時にもご説明致しますのでお気軽にご質問下さい☺️

 

引き続きテーマのリクエストやその他のご質問お待ちしております。

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

皆さん、こんにちは☺️

今回は更なる対策について呟きたいと思いますのでよろしくお願い致しますm(_ _)m

 

 

■アルブミン値をあげるために

前回は浮腫の原因、『組織間液』を減らすための対策として適度な減塩(減らし過ぎないこと)や十分な水分摂取、カリウムによる塩分濃度調整、タンパク質摂取による血中アルブミン濃度の維持をおすすめしました。

 

しかしタンパク質は十分摂っているつもりなのに浮腫む、、、

という場合は、胃酸分泌能力や肝機能の低下によりタンパク質がアルブミンになっていかず、タンパク質の血中濃度が少なくなっているのかも知れません(これは血液検査の結果からも分かります)。

 

よって胃酸分泌を促したりタンパク質分解酵素の摂取、肝機能を向上させることも大切です。

まず胃酸分泌のため生姜や梅干しなどを摂ったり、タンパク質消化酵素やパイナップルに多く含まれる『ブロメライン』を摂ることも有効です(パイナップルでO.K.)。

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

​タンパク質消化酵素

パイナップル酵素

胃液の酸度を調整してくれる『ベタイン』

肝機能向上サプリ

■ブロッコリースプラウトの効果

ちなみに私は肝機能向上のために毎日のように『ブロッコリースプラウト』を食べています。

これに含まれる『スルフォラファン』は普通のブロッコリーより含有量が何倍も多く、アルコール分解能力を含めた肝機能向上はもちろん、それ以外にも様々な効果があります!

 

◆腸内環境改善による体脂肪減少

◆褐色脂肪細胞活性化による基礎代謝向上

◆ピロリ菌退治

◆育毛効果の可能性(リーブ21による研究)

◆女性にとっては余計な女性ホルモンの排出によるPMS改善や乳癌等の予防

 

などがありますので野菜の中では最強クラスの1つかと。そのまま食べるのが苦手という方はサプリメントで摂りましょう。

お酒をよく飲む方には特におすすめです!

 

↓↓おすすめサプリ↓↓

​ブロッコリースプラウト

 

 

■飽和脂肪酸やオメガ6の過剰摂取

さてこれらの原因以外にも、飽和脂肪酸やオメガ6などを摂り過ぎている場合も血液の状態を悪くし浮腫を酷くしてしまう一因と考えられます。脂肪についても今後テーマにしようと思いますが、飽和脂肪酸とは簡単にいうと固まりやすい脂肪のことです。

肉の脂肪分や乳製品などを摂り過ぎると身体の炎症反応が起こってしまうのでそれによる血流悪化は避けたいところです。

 

もちろん飽和脂肪酸やオメガ6も身体にとって必要な脂肪ですが摂取する割合が問題となります。

カウンターとして働く不飽和脂肪酸(固まりにくい脂肪)、特に『オメガ3』(青魚、クルミなど)をしっかり摂りましょう。

↓↓おすすめサプリ↓↓

​オメガ3

↓↓その他、血液改善の栄養素↓↓

ニンニク、ナットウキナーゼ、イチョウ葉エキス、生姜

 

 

■もう1段階上げる奥の手

もうひとつ奥の手をご紹介します。

 『スギナ』という薬草に含まれる栄養素には利尿剤に匹敵する利尿作用があるとのこと。しかも利尿剤のような副作用はありません。普通の対策で改善が見られない場合はこの利尿作用を利用した浮腫改善を試してみる価値ありだと思います。

 私は浮腫はないので使ったことはありませんが、癌予防や胃腸の改善、腎臓病の治療にも効果をもたらすとされています。

 

↓↓おすすめ↓↓

​スギナ茶

あとは尿素回路をしっかり回すため、

『アルギニン』

『シトルリン』

『アスパラギン酸』

の摂取も有効です(詳しくは省略します)。

 また余分なナトリウム排出のためビタミンB2も有効ですのでまたまた登場の『ビタミンB群』を摂りましょう。

 

 

■身体面での対策は

栄養素での改善も大切ですが、前回冒頭でも述べたように同じ姿勢が続くことによる血流悪化や疲労物質の蓄積なども浮腫の原因です。

脚で言えばずっと立ちっぱなしでいれば当然重力で静脈から血液が戻らない『静脈瘤』という症状などが起こり下肢が浮腫んでしまいます。

さらにリンパの流れが悪くなるのも問題です。リンパ管は血管のように自分で収縮が出来ませんので流れが悪くなりやすいのです。

 

これらの対策としては身体(筋肉)をこまめに動かし、ストレッチなどで関節の可動域を広げて、静脈の血液、リンパ菅のリンパ液を流すということが当然必要になります。

 

■浮腫の激しいふくらはぎの対処法

なお浮腫だけに関していえば、浮腫の激しいふくらはぎなどのトレーニングをする必要は全く無く、足首の曲げ伸ばしなどの軽いトレーニングや肌を心臓に向かってさする程度のマッサージで大丈夫です。上半身のトレーニングで上半身にも血流を流すことも必要ですね。

 

■脚の浮腫対処法

脚の浮腫に関しては、キーポイントになる静脈(大腿静脈)があるのは『内転筋菅』になりますので、内ももあたり(正確には大内転筋と内側広筋周辺)をほぐすことも有効です。

リンパ管は膝や股関節に多くありますので膝や股関節をしっかり動かすことも重要です。

 

■運動や半身浴も有効

あとは水分代謝を上げておくことです。

普段から運動や半身浴や低温サウナなどで汗をかく習慣をつけておきましょう。

ただしたくさん汗をかきたいからといって熱すぎる風呂に肩まで浸かったり高温サウナはおすすめしません。

心臓への負担や、高温は逆に熱から身体を守ろうと汗腺を閉めてしまい汗をかきにくくなりますので効率が悪いです。

低めの温度、半身浴、ゆっくりと、でお願い致します。

 

今回はまた多くの栄養素や対策が登場しましたが、これらの対策のうち実践出来そうなものを是非していただき、浮腫知らずのプレミアムボディを手に入れていきましょう☺️

引き続きテーマのリクエストやその他のご質問お待ちしております。

今後ともよろしくお願い致します(^^)

 

こんにちは!月曜、金曜担当の坂下です☺️
南麻布一丁目店も無事オープンとなり、私も来週から徐々に出勤日が増えますので皆様をご担当する機会も増えるかと思います!
新スタッフの物江トレーナー共々今後ともよろしくお願い致しますm(_ _)m
 
さて今回の呟きはダイエットのためにも、そして健康のためにも大切な※三大栄養素のうちの1つ『脂肪』についてです。

一緒に学んで行きましょう!

※三大栄養素:タンパク質・炭水化物・脂肪(脂質)

 


『炭水化物』はエネルギー源、『タンパク質』は身体を作る材料、と分かりやすいですが、『脂肪』は具体的にはどのような働きをしなぜ大切なのか、少し分かりにくいのではないでしょうか?
 
以前の呟きで、脂肪1gあたりのカロリーは9キロカロリーと高いお伝えしました。
しかしカロリーとは水の温度を上げるエネルギーであり人間にとってのエネルギーとは根本的に違うので計算通りにはいかない
いうことはご説明しました。

従って、9キロカロリーという数字は参考程度ということはご理解頂けたかと思います。


 

■人間が進化できたのは脂肪のおかげ?
一般的にこの9キロカロリーという数字だけが独り歩きし、『体脂肪』などイメージ的に悪者にされがちな脂肪ですが、人間にとって無くてはならない重要なもの、そして人間がここまで進化できたのは脂肪のおかげと言っても過言ではないのです(後述します)。
 
もちろんエネルギー源にもなりますので摂り過ぎて体内で余れば当然体脂肪となって太りますが、脂肪がいかに重要な栄養素であるかをみていきましょう。

■脂肪の働き①(エネルギー)
以前も書きましたが、人間のエネルギーである『ATP』を体内で合成するときには糖質の他、脂肪が多く使われます。
酸素を使いながら大量のATPを合成することが出来るのです。

(おさらいしたい方はこちら

 

■脂肪の働き②(細胞膜・脳の神経細胞
人間の身体は数十兆個の細胞から出来ていると言われますが、1つ1つの細胞は『細胞膜』という膜で包まれています。
この膜があることにより必要なものを細胞内に入れ不必要なものは入れないようにするなどの管理が出来ます。

この細胞膜の材料となるのが脂肪から作られるリン脂質やコレステロールです。また脳の神経細胞の構成物質にもなりますので脳機能にも係わってきます。


身体の全ての細胞は食べたもので出来上がっていますから、良い細胞を作るためには良質なタンパク質に加え良質な脂肪の摂取も必要なのです。
 

■脂肪の働き③(ホルモン
また生理痛の呟きでも登場した女性ホルモンや男性ホルモンなどの大切なホルモンも脂肪からのコレステロールで作られますので、脂肪の摂取を減らしすぎるのは女性らしさ、男性らしさを失うこととなります。

さらにホルモン以外にも『エイコサノイド』という身体の微調整を行う※ホルモン様物質の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートしたり、内臓の位置を正常に保ったり、、、というように、脂肪は生きていく上で数々の大切な働きをしてくれています。


 ※ホルモン用物質:生体にホルモン作用をおこしたり、逆にホルモン作用を阻害するもの
 

 


■脂肪の種類
とは言っても揚げ物や脂身の多い肉、カップラーメンなどは控えましょう!ということは良く言われていると思いますし、その通りです!
ではいったいどんな脂肪を摂れば良いのでしょうか?

まず脂肪は大きく分けて

『動物性』『植物性』
そして、

『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分けられます。
 

■飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

簡単にいえば分子構造が飽和状態でビッシリ詰まって固い構造なのか、所々隙間が空いていて柔軟な構造になっているか、の違いです。
隙間が多ければ多いほどその部分は曲がりやすく、より柔軟に形を変えることが出来ます。

肉や卵など動物性の脂肪は飽和脂肪酸が多いので常温では固体となりやすいのです。
逆に不飽和脂肪酸の多いフィッシュオイルやオリーブオイル、サラダ油、亜麻仁油などは柔軟な構造なので液体になります。

 

■よく聞く『オメガ3、オメガ6、オメガ9』
またオメガ3やオメガ6、オメガ9といった言葉も聞いたことがあるかも知れません。
この数字は隙間の空いた部分が分子構造の端から数えて何番目に位置しているかを表した数字となります。
また隙間の数が多いほど、より柔軟な構造の脂肪となります。
中でもオメガ3は隙間が多い構造となっているため非常に柔軟な構造の脂肪と言えます。
 
 
■必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6
さて、これらの脂肪はどの種類も大切ですし前述の固い構造の飽和脂肪酸なども健康上有益な働きをします。
しかしその中でも最重要とも言える不飽和脂肪酸の中の1つ『オメガ3』について。
 
体内では作り出せず、食品から摂る必要のある脂肪を『必須脂肪酸』といいます。

オメガ3は必須脂肪酸なので食品として摂る必要があります。
健康のためEPA・DHAなど青魚に多い油やクルミなどのオメガ3の多く含まれる脂肪を摂りましょう、などは最近よく言われるようになってきたので何となく耳にしたこともあるかと思います。
『魚を食べると頭が良くなる』といった歌も以前に流行りましたね^_^
 

 

■オメガ3の役割
まずオメガ3は前述の通り不飽和脂肪酸の中でも特に柔軟な構造をしているため、細胞を柔軟にすることが出来ます。
血管の細胞が柔軟になれば動脈硬化を防げますし、赤血球なども細胞ですので柔軟になれば細い毛細血管の中を形を自在に変えて通ることが出来ます。よって血管内で詰まってしまうことも少なく脳梗塞や心筋梗塞なども防げるわけです。
また脳の神経繊維の細胞が柔軟になればそれぞれが複雑に形を変え繋がり合うことが出来ますので脳の機能も良くなると考えられています。

 

オメガ3の新たな情報
さらに最近になってEPA、DHAなどのオメガ3には血液を固めてしまう血小板の過剰な働きを抑えたり、白血球の過剰な働きを抑えて炎症を防いだりすることが判明してきました。
こう言ったところからも脳梗塞や心筋梗塞などの予防のため、そして体内での様々な炎症による不調や体重増加改善に重要な役割を果たしています。

 

 

オメガ6の役割
もう一つ重要な必須脂肪酸『オメガ6』について。
大豆油やコーン油、肉の脂肪分などにも多いオメガ6は大雑把に言いますとオメガ3とは逆の働きをします。
つまり白血球を活性化して病原菌と戦うための免疫力を上げたり、血小板を凝集させ血液を固めたりします。
また筋肉を増やしたり精神的にやる気を出したりするのにも役立ちます。
 

 

オメガ3とオメガ6の摂取バランス
しかしオメガ3と逆の働きということはせっかくオメガ3の良い作用があっても、オメガ6が多すぎると白血球が活発になりすぎて病原菌以外の自分の細胞まで攻撃してしまう、というようなことが起こってしまいます。
それぞれが絶妙なバランスで働き合ってこそ健康は保たれるのです。

しかし現代ではこのバランスが大幅に崩れてしまい、人類の大半は脳梗塞や心筋梗塞などで命を落とす事態になっています。 
 


オメガ3と人類の歴史
ではなぜ脳梗塞や心筋梗塞で命を落とす事態になってしまったのでしょうか?
その前にオメガ3と人類の歴史から見ていきましょう。

何億年も前の話、まだ海の中にいた頃の人類の祖先は必要なオメガ3を体内で作り出す遺伝子を持っていました。
しかし海藻などの他の生物の中にも豊富にあるオメガ3を食べているうちに、外から簡単に手に入るなら体内で合成する必要がないので、その能力を捨てて別の能力の獲得に力を使うようになっていきました。
そうやって他の能力を獲得し進化していったと考えられるわけですが、そこからはオメガ3の争奪戦、弱肉強食の時代へ。

 

オメガ3の争奪戦→弱肉強食の時代へ
こうして祖先はオメガ3を他の生物を食べることで必要量を確保していきました。
海から陸へ上がってもこの原理は変わらず猿から人間に進化して行く過程でも同じように、獲物からオメガ3を摂りながら命をつないできたわけですが、ある事件をきっかけに人類は一気に飛躍的な進化を遂げることになります。
 
その事件とは、火山の大噴火による地球の寒冷化です。
 
 

火山の大噴火で人類が進化!?
この大噴火により地球の上空に舞い上がった噴出物は太陽光を遮断し、地球全体の気温が大幅に下がってしまいました。
この寒冷化により多くの動植物が絶滅、そして当時アフリカ大陸中に多くいたと思われる人類の祖先も食糧難から絶滅の危機に陥りました(多くの内陸部の人類は亡くなってしまったのでしょう、、、)。

しかし絶滅のピンチを救ったのが海辺で暮らす人類が摂っていた海の幸、そしてオメガ3です。

当時の大噴火による噴出物が発掘された南アフリカの海岸の地層(噴火はインドネシアの火山なので恐ろしい規模の噴火だったことが分かります)のすぐ上の地層からは、大量のムール貝や鯨といったオメガ3豊富な食べ物を人類が摂っていたのではないかという証拠が次々に出てきました。

 

 

■オメガ3は高度な文明社会を築いた?
そしてその後はそれまでの地層には無かった、貝殻を利用して作った首飾りや、化粧に使っていたと思われる道具などが次々と発掘されたのです。
つまり比較的食糧難の影響が少なく豊富な海の幸を海岸近くで大量に摂ることが出来ていた人たちは、食糧難を逃れただけでなく豊富なオメガ3摂取により脳の神経繊維の細胞を柔軟にし脳機能を飛躍的に進化させ、高度な文明社会を築いていったのではないか?と考えられているのです。
その後、その地を旅立って世界中に移動していったのが現在の人類の祖先、と考えられています(あくまで仮設です)。
つまりその大噴火によるピンチが無ければオメガ3を大量に摂る必要に迫られることも無く飛躍的な脳機能の進化が無かったわけで、今の人間社会も無かったのかも知れません。
人類を救い進化させたオメガ3。
このように脂肪は悪者でも邪魔者でも無く、まさに人類を作った神のような存在、ムール貝様には足を向けて寝れませんよね(笑)
 


長くなりましたがオメガ3の重要度は少しご理解頂けたかと思いますので一旦ここまでとさせて頂き、次回以降は問題点やダイエットにどう生かすのかなど、より具体的な内容を呟きたいと思いますのでどうぞよろしくお願い致します😊
 
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m

今後ともよろしくお願い致します(^^)

IMG_1252.png

© Premium Fit&Health rights reserved.