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坂下トレーナーの呟き部屋
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ヘッディング 2
今だから大事！免疫力アップの為に重要な栄養素とは？
私は総合格闘家としての現役時代、たんぱく質は意識して摂っていたもののビタミンの重要性に気付けず、よく風邪を引いていましたが、ビタミンＣ（＋α後述するグルタミン）を飲むようになってから全く引かなったんです。
何故ビタミンCとグルタミンで変わったのか解説します。
■なぜビタミンＣが必要なのか
ビタミンCには、インターフェロン（病原菌をやっつけるのに重要な役割をはたしているたんぱく質）を増やす作用があります。
自然免役（マクロファージやナチュラルキラー細胞など）で活躍する免役細胞は、インターフェロンによって増加しますので、風邪やインフルエンザなど感染症全般に有効となります。
■ビタミンＣの更なる効果
一度は「活性酸素」という言葉を聞いた事があると思います。
これは生きるうえで必要なものですが、偏った食事、不健康な生活習慣、心理的要因などによって、老化促進や病気をもたらすと言われています。
この活性酸素の中で最も発生しやすいとされる『スーパーオキサイドアニオンラジカル』や、
もっと毒性の強い『ヒドロキシラジカル』を消去する作用もあります。
つまり老化予防に効くということですね！
■ストレスにも効果あり
ストレスに対抗するホルモンは副腎（ふくじん）という臓器で作られます。
このホルモンを作るときにビタミンＣが必要になります。
足りないと副腎疲労が起こり、鬱っぽくなるケースが多々あります。
その他免疫力アップには直接関係ないので端折りますが
コラーゲン合成、美白、抗アレルギー、鉄の吸収促進、骨の強化、アルコール分解など、
多岐にわたりビタミンＣは効力を発揮しますので、しっかり摂るようにしましょう！
ビタミンＣは水溶性なので摂り過ぎた分は尿から出て行きます。
遠慮せず最低3～5グラム／日くらい小分けに摂りましょう。
※レモンでビタミンＣを1グラム摂ろうとすると1キロ食わないといけませんので無理せずサプリメント摂取で(笑)
■サプリメント摂取のタイミング
水溶性のビタミンCは毎食後に摂取。
脂溶性ビタミンCは脂質のある食後に摂取すると良いでしょう。
ビタミンの種類によって使い分けができるとより効果を発揮します。
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■グルタミンについて
人体の中最も多く存在するととされるアミノ酸の一種です。
多く存在するなら摂らなくて良いのでは？と思われるかも知れません。
ですが、何故多いかというと消費も多いからです。
■グルタミンはすぐに足りなくなる
特にストレス（肉体的、精神的）がかかると消費量は倍増しすぐに足りなくなってしまいます。
先ほど出て来たマクロファージ、ナチュラルキラー細胞などの免役細胞はグルタミンをエネルギーとして使ってます。
つまりグルタミンが足りないと免疫力が下がってしまうということになります。
もともと胃潰瘍の薬として使われていたり、小腸のエネルギーとしても使われるのでとても大事な栄養素となります。
※グルタミンも食事だけで補うのは大変なので、サプリメントで効率よく摂取しましょう
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ビタミンＣもグルタミンも、免疫力アップには基本的な栄養素となります。
バランスの良い食事にプラスでこの時期だけでもサプリメントで追加してみてはいかがでしょうか。
コロナに負けない身体作りをしていきましょう！
皆様こんにちは！
前回は、バランスの良い食事やしっかり睡眠時間を確保するなど、規則正しい生活の大事さに加え、「ビタミンＣ、グルタミン」の摂取をおすすめしました。これはウイルスに負けない身体の土台作り（基本）として考えてください。
今回は少し応用的な内容をお伝えしていきます。
いきなり結論から申します。
「ビタミンＤ、ニンニク、タマネギ、緑茶」をこの時期だけでも意識して摂ってみましょうというご提案です。
■ビタミンD（脂溶性）とは
主な作用はカルシウムの吸収促進、抗ガン、食欲抑制、脂肪分解、筋力の増強など多岐に渡りますが、ビタミンＣ同様免疫力アップに欠かせないビタミンとなっております。
コロナについて色々と調べたところ、、、
新型コロナウィルス感染症患者数212の例では、血清25(OH)D値が高いほど重症例が少なかったとの事。
つまり血中のビタミンＤ値が高いことが大事なんです。
■一日1回は日光を浴びましょう
ビタミンＤは日光を浴びることにより体内で合成出来ます。
ただ、この自粛生活により自宅での生活が増えていると思いますので、プラスαで食事やサプリで補給しましょう！
ちなみに、、日光でビタミンＤを合成するのはドルノ線（UV-B）によってですが、日サロなどで浴びるのはUV-Aという線が多くなっており、ビタミンDの合成はあまり期待できません。脱線しました。。（汗）
一日1回、散歩程度でも良いので外に出て日光を浴び、ビタミンDを沢山合成しましょう！
食べ物では、アンキモ、レバー、キノコ類、卵などに多く含まれています。
※日焼け止めを塗る方は日光によるビタミンDの合成は少なくなります。サプリメントを活用して補給してください
■血栓を作らない！
新型コロナウィルスで死亡した方の多くは血液の凝固能に異常が見られ、血栓が大量に出来ていたとのことです。
血栓を溶かすという意味では納豆に含まれるナットウキナーゼが有効となりますが、そもそも血栓を作らないためには凝固系の抑制が必要になります。
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■ニンニクとタマネギの効果
血がドロドロになるのを防ぐためには、ニンニク、タマネギが有効と思われます。
サプリではガーリックオイル（aged garlicが吸収が良い）とケルセチンをおすすめします。脂肪の含まれる食事と一緒に摂ってください。
その他で新型コロナウィルス（SARS-CoV-2）に有効と結果が出ているものをお伝えします。
緑茶のエピガロカテキンガレート（EGCG）、セレニウムです。（細かい説明は割愛します）
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■消毒とマスクに加えてやっておく事
栄養学とは少し離れますが、、、
消毒やマスクに加えて、リステリンなどで口腔内を洗浄しておくことも大事かも知れません。
SARSウイルスもそうですが、新型コロナウィルスはアンジオテンシン変換酵素受容体との結合によって、細胞内に侵入することが分かっており、その受容体は口腔粘膜に多いことも分かっているとのことです。
従って予め受容体を減らしておくためにも、口腔内洗浄をやって損はなしかと思います。
これらの対策を習慣化し、この未曾有のピンチを乗り越えていきましょう。
他にも免疫力アップに利くものはありますが、またの機会にご紹介します！
次回の更新をお楽しみに(^ ^)
質問やこんな事も知りたい等あれば、公式LINEへメッセージください^ ^
こんにちは^_^
ステイホームウィーク真っ只中ですが、ストレスは溜まってないでしょうか？
是非、ストレスに有効なビタミンCとグルタミン摂って下さいね！
といっても、私も家の中で過ごす時間が断然長くなってますのでストレスはもちろん感じていますが、『こんな生活も終息するまでの特別な体験』と自分に言い聞かせながら、普段は観れない『３年Ｂ組金八先生』の再放送を見て、この年になっても心に響く金八先生のお説教に感動しながら自粛生活を楽しんでます=(^.^)=
さて前回まで免疫力アップについて呟かせて頂きました！まだまだ大切なポイントがあり、皆様からのご質問も沢山頂きますので、最重要課題の免疫力アップについて引き続きお伝えしていきます。最後までお付き合いください！
■免疫力アップに大切な腸内環境
人間の腸内には約1000種類、約100兆個の細菌が生息すると言われ、地球上で最も高密度で生物が存在する場所とも言われております。人間の身体は約60兆個の細胞から出来ているのでそれよりも腸内細菌の方が余裕で多いということですね。
腸内環境は遺伝や食生活などの違いで善玉菌、悪玉菌、そのどちらでも無い日和見菌などがそれぞれ様々なバランスで存在し、指紋と同じように人それぞれで全く別のものになっています。
栄養を吸収するのも、免疫細胞（特に獲得免疫T細胞）を活性化させる抗体を産生するのも腸です。腸の粘膜が弱っていたり悪玉菌が多すぎるなど腸内環境が荒れていてはいくら良い食事をしても効果は激減し、栄養不足、免疫細胞不足となってしまい免疫力は下がります。
■粘膜強化にビタミンA
そこでビタミンＡの登場です。
ビタミンAの作用は、鳥目など目の障害予防、成長ホルモンを作る、美肌効果などがありますが、粘膜を強くするという大切な作用も持っています。つまり腸の粘膜を強化しその働きを良くすることで免疫力を上げるのです。
腸の粘膜はビタミンＣのところでもご説明した『インターフェロン』を産生し、免疫細胞を増殖と活性化をさせます。
■粘膜を強化すればウイルスもブロック
ウイルスが体内に侵入するのを最前線でブロックする、鼻・喉の粘膜強化にも繋がります。
防御という意味ではマスク以上に粘膜強化が重要と思われ、ビタミンC、ビタミンDと並んでビタミンAはとても大切な栄養素です。
私はこの３つを『免疫ビタミンBIG３』と呼んでいます。（余談ですが、筋トレ種目のBIG３はベンチプレス、スクワット、デッドリフトと言われていますw）
下記にあるビタミンAサプリを脂質の含まれる食事と一緒に毎日１錠摂ってます（脂溶性ビタミンのため）。
なお脂溶性ビタミンのA、D、E、Kは過剰摂取には注意が必要ですがので、ラベルの表示量は守りましょう。
食べ物では鶏や豚のレバー、にんじん、カボチャ、卵黄などに多いです。
↓↓↓
■腸内細菌（善玉菌）を増やす
人間の腸内細菌バランスは前述の通り個人で千差万別と言えます。何を摂取すれば良いかは個々の腸内環境にもよりますので、これさえ摂れば良いとは言えませんが、基本的に善玉菌を増やすことは大切なことですね。
キムチ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品をしっかり摂って善玉菌を腸内まで届けましょう。
■効率よく善玉菌を腸に届けるには
ただし善玉菌を直接腸まで届けるのは加熱調理や胃酸に弱いという性質上案外難しいものです。
そこで食物繊維など善玉菌の餌になるものを摂取し、腸内で善玉菌を増やす方法も有効になってきます。
水溶性食物繊維のフラクトオリゴ糖（イヌリン）、腸内で水素を発生させる効果もあるのラクツロースはかなり高い効果があるようです
※ラクツロースは水素を発生させる効果もあるので水素水を飲むより有効かと思われます
昔からいろいろ試してみましたが、酪酸菌『強ミヤリサン錠』を摂ることで劇的に腸内環境が整ったのが実感出来ました！あくまで私の場合の効果なので皆様に当てはまるかは分かりませんが、色々な物を数週間試すことをおすすめします。
■腸内細菌は性格も変える！？
肥満人の腸内細菌をマウスの腸に移し入れる研究があり、そのマウスはどんどん太っていきました。また２匹のマウスの腸内細菌を入れ替えたら性格まで変わってしまった、という驚きの研究結果もあるくらい腸内環境は色々な所に影響力があると考えられています。
他にも腸内では脂肪燃焼の鍵を握る短鎖脂肪酸を作りだしたり、精神をリラックスさせストレスを減らしたりします。
腸内環境はダイエット面でも精神安定の面でも基本となります。（詳しくはまたの機会にお伝えしますね）
コロナ対策だけではなく、腸内環境に自信の無い方は是非改善に取り組んでみてはいかがでしょうか？
今回までに紹介した栄養素も免疫力アップにはほんの一部です。
他にも大切なものは沢山あり、それらが絶妙に絡み合って『健康』というドラマが完成します。
国民的ドラマ、金八先生も主役の武田鉄矢だけではなく、多くの名生徒役がいなければ成り立ちません。
まだまだ良い栄養素は今後も登場しますのでご期待下さい。
今回は長くなってしまいましたが、疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！
前回まで免疫力アップについての基本的な対策を呟かせていただきましたが、今回からはご要望を頂きました『生理痛の改善』をテーマにしたいと思います。
■はじめに
生理（月経）については生理痛だけでなくいろんな不調、問題が伴います。 それらを踏まえ、男性の皆様にも読んで頂いているかと思いますので簡単にご説明しながら、進めていきたいと思います。
■生理（月経）とは
【月経→卵胞期→排卵期→黄体期→月経】
というサイクルがあり、卵胞期から排卵期にかけて増えるエストロゲン（卵胞ホルモン）や、黄体期に増えるプロゲステロン（黄体ホルモン）など、卵巣から分泌されるの女性ホルモンの増減を約25日～38日周期で繰り返しています。
■脂質と生理の関係性
女性ホルモンは食事からの脂質を材料に身体の中で代謝され、コレステロール→女性ホルモンへと代謝されていきます。
ですので無理なダイエットが続き、脂質の摂取が減りすぎるとホルモン分泌が悪くなり、生理が止まる事もあるので要注意です。
生理が止まりやすい、ダイエットで脂質制限をしている、そんな時はコレステロールから女性ホルモンへ変換する際に必要になる『ビタミンＥ』と『亜鉛』をサプリメントで摂取しても良いかも知れませんね。
◆ビタミンＥが多い食材→ナッツ類、葉野菜、植物油、卵など
◆亜鉛が多い食材→牡蠣、赤身肉、卵、甲殻類など
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■女性は男性に比べて体脂肪が減りにくい！？
上記を踏まえてダイエット面です。
この女性ホルモンの作用で一般的には女性は男性より体脂肪を減らしにくいとされています。
しかし卵胞ホルモンのエストロゲンには、色々な作用があります。
①糖を筋肉へ取り込む手助けする作用（つまり糖分を脂肪として蓄えず筋肉で消費させる作用）
②脂肪摂取による炎症から身体を守ってくれる。
などが確認されています。
■月経前にイライラする原因
しかし残念ながら黄体ホルモンのプロゲステロンが良い作用（上記①②）を打ち消す方向に働いてしまいます。
要注意なのはこのプロゲステロンということになります。
黄体期に増えるこのプロゲステロンとは、、
①身体に水や塩分を溜め込んでむくみの原因になってしまうホルモン（アルドステロン）になる
②筋肉の分解を亢進させ脂肪（特に腹部）を増やしてしまう作用があるストレスホルモン（コルチゾール）、へと変わる。
よって女性が月経前の黄体期にむくんだり、体重が増えたり、精神が不安定になってイライラしたりしてしまうのはこのプロゲステロンから作られるホルモン（アルドステロン、コルチゾール）が原因の一つとなっております。
■日常生活からできる対策
▲むくみ対策（アルドステロン）
→水を多めに飲み、塩分控え、カリウムをしっかり摂取しましょう。
◆カリウムを多く含む食材→野菜、果物、イモ類、海藻類
▲ストレスホルモン（コルチゾール）対策
→初回の呟きにも登場した『ビタミンC』です。水溶性ビタミンのため多めに摂ることをおすすめします。（ビタミンについてはこちら）
さらに対策したい方はホスファチジルセリン、リローラなども有効です。
続きはまた次回に(^○^)
男性の皆様には少し難しい内容かと思いますが、身近で生理痛に悩まれている方にアドバイスしてあげてください^_^
しばらくこのテーマを呟かせて頂きますのでよろしくお願いします<(_ _)>
疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！
前回に引き続き女性の生理（月経）についての問題改善をテーマに呟きたいと思いますが、いよいよ核心の『生理痛の改善』に迫っていきますのでどうぞよろしくお願いします。
■月経前症候群（PMS）とは
前回は、黄体ホルモンのプロゲステロンによりアルドステロン（むくみや体重増加など）＆コルチゾール（イライラなど）が増えて様々な不調が現れるとお伝えしました。
そしてそれだけではなく、このプロゲステロンには乳腺を発達させる作用もあるため乳房痛が出たり、急激なホルモン増加は自律神経のバランスの乱してしまい、頭痛、胃痛などを起こす原因にもなってしまいます。
月経前に現れるこれらの不調をまとめて『月経前症候群（PMS）』といいます。
■黄体期終盤でも不調は続く、、、
さて、黄体期も終盤にさしかかりようやくプロゲステロンの害から解放される、、、かと思いきや、次は月経直前から前半にかけて『プロスタグランジン』というホルモンに似た生理活性物質の分泌による不調が始まります。
この物質には、妊娠しなかった場合に子宮を収縮させ不要になった粘膜（子宮内膜）を経血と共に体外に排出する作用があるのですが、必要以上に分泌されると収縮も強くなり腹部の痛みに繋がってしまいます。
なお陣痛もこのプロスタグランジンが主な原因です。
■痛み対策と有効な栄養素
月経後半は骨盤回りの血行が悪くなることが多くなります。
更に身体の冷えや長時間の座りっぱなし立ちっぱなし等で余計に血流が悪くなったり、場合によっては過去の生理痛の記憶がより痛みを助長してしまうこともあります。
これらの対策としては、、、
①半身浴などで身体を温める
②長時間の同じ姿勢を避けこまめに身体を動かす
など日常生活での対策を実践してください。
その上で、、、
ホルモン調整作用のあるビタミンＢ６の摂取が有効となります（長くなるため細かい説明は省略します<(_ _)>）。
大前提として、、、
これらの女性ホルモンは必要なものですので正しい分泌された上での調整が大切だということですね。
■おすすめサプリメント
ビタミンB群
サプリメントでは、ビタミンＢ６のみの摂取ではなく、Ｂ群全てがしっかり入っているビタミンＢコンプレックスの摂取がおすすめです！
※Ｂ群はダイエットや疲労回復にとても有効です
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◆ビタミンＢ６が多い食材→カツオ、マグロ、サンマ、牛レバー、バナナ
ちなみにですが、、いつもご紹介するサプリメントは私も常用している大手海外メーカーを選んでおりマニアックなものはこの呟きでは控えております。どれも品質には問題ありませんのでご安心下さい（メーカーの回し者ではございません、、笑）。
生姜
これに含まれるショウガオールには身体を温める効果の他、プロスタグランジンの過剰な働きを弱める効果もあります。
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マグネシウム
その他リラックス効果を狙いマグネシウムも有効となります。
他の様々な効果が期待でき、日本人にとって不足しやすい栄養素ですので食事＆サプリメントでしっかり摂取して下さい。
マグネシウムにもいろいろありますが、こちらは私のおすすめ『トレオン酸マグネシウム』
脳にも良い作用をする普通のものより効果が高いものとなっております。
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◆マグネシウムが多い食材→大豆、ゴマ、ココア、バナナ
ガンマリノレン酸（月見草油など）
また子宮筋の調整のため、年齢と共に体内での代謝が激減し食事からの摂取も非常に困難な栄養素GLA（ガンマリノレン酸）
これはサプリメントでの摂取をおすすめします。
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その他私の指導経験上、生理痛に特化し有効だと思うサプリメントは
チェストツリー、ピクノジェノールの２つとなります。
■トレーニングやYOGAの重要性
その他にも、リラキシンには骨盤回りの靭帯や筋肉を緩ませてしまう作用までありますので、生理中は骨盤回りが不安定になり、それを無理に他の筋肉でかばうため腰痛を引き起こす原因になります。
ここで『正しいトレーニング』、そして骨盤回りの調整に『ヨガ』を継続することが何より重要になってきます。
体幹自体を安定させておくことで靭帯の緩みにもびくともしない、痛みにも強い文字通り『ＰＲＥＭＩＵＭ』な身体を手に入れることが出来るのです(^_^)
ただし痛みがひどすぎる、経血の量がいつもより多すぎる、などの場合は『子宮筋腫』『子宮内膜症』などの病気にかかっている可能性もありますので我慢せず早めに病院に行きましょう。
今日はここまで、次回へ続きます<(_ _)>
疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！
新型コロナも徐々に収束し、昨日はついに緊急事態も解除されましたね！
引き続き警戒は必要ですが、正しいトレーニング、ヨガに加え、ＰＲＥＭＩＵＭな栄養学も身につけておけば、第2波、第3波も恐れるに足りません💪今回もどうぞよろしくお願いします！
■片頭痛の原因とは、、、
片頭痛の正確な原因についてはまだはっきり解明されていないのが現状ですが、脳の血管の『拡張』により三叉神経を刺激し、発痛物質を放出することでズキンズキンと脈打つような痛みが起こるのではないかと言われてます。
■この対処方法は注意です
では、冷やすなどして拡張された血管を収縮させれば基本的な対策となりそうですよね。
しかし冷やすのを止めてしまうと、収縮させた後に余計に拡張してしまう身体本来の特徴があり、痛みが更に酷くなってしまう恐れがあるため注意が必要です。
痛みを抑えるだけの有効な薬はあると思いますが、この呟きでは西洋医学の薬の紹介は控え、身体の中から改善する栄養面からの対策を中心にご紹介していきますm(_ _)m。
■まずは発痛物質対策について
これは前回も登場したプロスタグランジン（前回の呟きの■黄体期終盤でも不調は続く、、、を参照）があげられます。
身体を温める効果もある『生姜』のショウガオールという成分が発痛物質による痛みの抑制に効果的です。
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更にもう一つ！
フィーバーフューハーブというキク科の植物（夏白菊）に含まれる『パルテノライド』という成分も発痛物質に有効とされています。
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※この２つ（ショウガオール＆フィーバーフューハーブ）を摂取することで、60％以上の被験者に片頭痛の改善があったという研究もあるようです！
■次に『グルタミン酸』対策
脳の主な興奮性の神経伝達はグルタミン酸によって行われています（※初回の呟きに登場したグルタミンとは似て非なるものです）。
しかし過剰になると細胞に対して毒性を発揮してしまい、『Killer wave』と呼ばれる痛みの要因になると考えられています。
■再び登場のビタミンD
この対策としては、コロナ対策の免疫ビタミンとして以前登場した『ビタミンＤ』が、神経細胞を炎症から守りグルタミン酸の害を防いでくれる作用があるため有効になります。
◆ビタミンＤの多い食材 → 魚（特にサーモンがおすすめ）、レバー、キノコ類、卵など
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■更に『ホモシステイン』対策
妊婦さんには必須ということで有名な『葉酸』。
体内での代謝に問題があると動脈硬化などの原因になってしまう、『ホモシステイン』という物質が増えてしまい、これにより片頭痛を起こすという説があります。ホモシステインは葉酸、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２の３つの働きで低下させることが出来ますのでビタミンＢ群をしっかり摂ることか必要になります。
ビタミンＢ群は前回のプロスタグランジン対策にも登場しましたので痛み対策には必須の栄養素ですね！
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■肩こりなどの頭痛は・・？
片頭痛とは別になりますが、筋肉の凝りからくる緊張性頭痛というのもあります。
これにはもちろん、トレーニングで正しく身体を動かし筋肉をほぐし血流を良くすること、ヨガでの心身のリラックス、などが大切です。
しかし栄養面では、筋肉のリラックス作用を狙い前回もお伝えしたマグネシウムを不足させないようにしましょう。
マグネシウム不足は筋肉が攣る（痙攣する）原因にもなりますので、脚が攣りやすい方は積極的にマグネシウムを摂取してください。
また漢方をご紹介しますと『葛根湯』やその強力版『独活葛根湯』が有効かと思います。
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■最後に
たくさん栄養素やサプリメント名が出てくるので混乱するかも知れません。
何が有効的か、何が足りないか、は個人の状態により様々ですので、普段の食事内容を記録して栄養バランスを調べたり、ご紹介したサプリをいろいろ試してみてピッタリ合う栄養素を探してみても良いと思います☺️
疑問点や他テーマのリクエスト等ありましたら公式ライン or レッスン中にも出来る範囲でお答え致しますのでお気軽にご質問下さいね。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！
少しずつコロナ前の日常に戻りつつありますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
さて前回までの呟きでは、時期的に大切な免疫力や生理痛対策などについて呟いてきました！
ただ運動している多くの方が気になるのはダイエットについてではないでしょうか？
今後ダイエットについてよりご理解を深めて頂くため、今回は栄養学の大前提として『カロリー』の説明をしていきたいと思います^_^
■ダイエットの種類
世の中にあるダイエットの種類は様々です。
◆低脂肪ダイエット
◆低糖質ダイエット
◆ケトジェニックダイエット（糖質カット）
◆置き換えダイエット
◆断食ダイエット
■まずはダイエットの基本
よく聞くカロリーとは、簡単に言えば『エネルギー』ということになります。
人間が生きるため必要な三大栄養素を１グラムあたりをカロリーに置き換えると、
◆炭水化物４キロカロリー
◆たんぱく質４キロカロリー
◆脂質９キロカロリー となります。
■カロリーだけ気を付ければ良い訳ではない
１日の消費カロリーが、摂取カロリーを上回れば（消費カロリー＞摂取カロリー）体重は減っていくはず、、、とか、
脂質は炭水化物やタンパク質よりカロリーが多いので、まずは脂っこいもの控えましょう。
というようなことがよく言われています。
※飲み物のカロリーオフやカロリーゼロもよく聞くワードですよね（これ正確にはゼロではありませんよ）。
確かに脂質（肉や魚の脂身、サラダ油など）を多く摂ると太ります。
しかし上記のように、カロリー数値的には脂質の半分以下しかない炭水化物（米、パン、麺類、砂糖など）を摂っても同じく太ります。
砂糖を摂り過ぎると太るというのはもはや常識ですが、砂糖と同じカロリー量のプロテインパウダーを摂取したら同じように太るのしょうか？
カロリーとは身体を動かすエネルギーですので体内で使えず余れば体脂肪に変わります。
ですのでカロリー計算はする必要があり、私も気をつけてはいます。
しかし数字通りにいくような単純なものではないことは、上記で何となくご理解頂ければと思います。
■カロリー摂取はATP合成のため
人間の体内では酸素と水を利用しながら、食物として摂取したカロリーのある栄養素を代謝（化学反応）させ、全身の細胞内で『ATP』（アデノシン三リン酸）と呼ばれる物質を作り出しています。
このATPという形で一旦蓄えられたエネルギーを、分解する時に一気に放出させることで活動（筋肉を動かすなど）しているということになります。
■ATP合成は人間だけではない
ATP合成は人間だけのものではなく、地球上全ての真核（しんかく）生物がこのATPをエネルギーにして活動しています。
皆さんがスクワットなどで筋肉を追いこむ時も大量のATPを使っていますし、寝ているときの呼吸もわずかに使っています。チーターが高速で獲物を追いかける、電気ウナギが電気を起こす、蚊が血を吸う、ホタルが光る、腸内細菌が増殖するにいたるまで、全ては細胞がATPを分解するときに放出されるエネルギーを利用しています。
余談ですが、ウイルスは細菌とは違い自らATPを作り出すことが出来ません。感染した生物からエネルギーを奪い取って生きているわけですが、そんな下等なコロナウイルスにエネルギーだけでなくいろんなものを奪われこの状況なのですから何とも困ったものですね、、、。
話を戻しまして、、、
摂取したカロリーが効率よくATPになり、それが全て活動エネルギーとして使われれるならカロリーの数値計算もシンプルで簡単そうですよね。
しかし残念ながらカロリーがATPが合成に使われなかったり、、筋肉を分解するために使われてしまったり、、でなかなか数値通りには行かないのでダイエットでは苦労するわけです、、、。
■カロリーの正体とは
そもそも論として冒頭から何度も出てきたこのカロリーの定義自体に少し無理があるんです。
１気圧下で、１gの水の温度を１℃上げる熱量（エネルギー）＝１リットルの水の温度を１℃上げるのは１キロカロリー
であり、基本的にはこれ以外の何ものでもありません。
食品のカロリーの始まりは、、、
石炭を主な燃料にしていた時代、カロリーメーター（熱量計）という機械で石炭を燃やしその燃焼力を調べていたが、のちに食品にも採用され、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）のカロリー４:４:９を割り出しました。ということが始まりです。
（厳密には食品の燃焼力からそれを摂取した後の尿や便の燃焼力を差し引いて割り出した）
■そもそもエネルギーの概念が違う
便には食べたもの以外に腸内細菌の死骸や腸壁がはがれたものなどがたくさん混ざっています。
そして当然のことですが、人間の身体は焼却炉ではありませんので燃焼と言っても食べたものが実際に胃腸で燃えているわけではありません。また水の温度を上げる熱と、人間が体内でATPを作って分解するエネルギーとは何の関係もなく、結びつけること自体に無理があります。
専門的な話ですが、人間の身体は熱力学で言うところの『開放系』であり、物質の体外への移動は代謝中にも基本的に自由に行われています。つまり試験管などの密閉空間内で起こす『閉鎖系』の化学反応とは本質的に違い、『質量保存の法則』は成り立ちません。
■あくまでカロリーは目安
よって、そもそもエネルギーの概念自体が一致しないということに加え、摂取したものが全て利用されているいうこともありませんので、脂質のカロリーが何キロカロリーだろうが、消費カロリー＞摂取カロリーだろうが、単にカロリーという数値だけをあれこれ計算しても残念ながら結果には直接的には結びついてきません。
こう言ってしまえば身も蓋もない感じがしますが、巷に溢れる『カロリー』とう言葉はこれくらい不確実なもとして、ひとつの『目安』に使うという程度にダイエットに取り組むことが必要になってきます。
結局は何が原因で今の体重や体脂肪率なのか、個人の状況を探りながらダイエットしていくしかないわけですね！
（こういった観点からパーソナルトレーナーと一緒に進めて行く事が近道になりますね）
今後より具体的な内容に触れていきますが、カロリーと言うワードもたくさん出てくると思います。
まずはこの大前提を頭の片隅に入れて読んでいただければと思います<(_ _)>。
今回は理論のお話のみになってしまいましたが、テーマのリクエストがありましたらそちらを優先的に呟かせて頂きます（もちろん私が分かる範囲内ですが😅）のでご連絡お待ちしております。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
皆さんこんにちは^_^
前回のカロリーの大前提は読んで頂けましたでしょうか？
テレビや雑誌などの情報や食品のカロリー表示などは、参考程度にしかならないことはご理解頂けたかと思います。
今回からは、ダイエットのための正しい栄養学の知識をつけていただくため徐々に具体的な内容へと入っていきたいと思いますのでよろしくお願い致します。
■前回のおさらい
前回お伝えしたように、生物のエネルギー源は『ATP』（アデノシン三リン酸）です。
基本的には体内にある糖質や脂質が代謝されてATPになるわけですので、ATPの合成がうまくいかず滞れば体内の糖質と脂質が使えず消費されないのでダイエットは進まないですよね。
ATPにならずに体温へと変化する分もありますがそれは一旦置いておき、ATPをしっかり合成していく経路を細かくご説明していきます。
※結論だけで良い方は『ATP合成にはビタミンＢ群、コエンザイムQ10が必要』まで飛ばして下さい<(_ _)>
■ATP合成の経路
ATPを合成する経路は数種類に分かれます。
まずは細胞内でブドウ糖が代謝され『ピルビン酸』になる時にATPが２個、そして後の経路で使われるビタミンＢ3（ナイアシン）を主成分とした『NADH』がそれぞれ出来る経路を『解糖系』と言います。
ここで出来るATPは赤血球や脳などで使われるのが主であり少量です。
大部分のATPはこの解糖系の後の経路から酸素を使いながら合成されますが、次にくるのは『クエン酸回路』。
この経路では上記で出来たピルビン酸や、多くは体脂肪などからの脂肪酸がATPの大量生産工場『ミトコンドリア』に運ばれ、ビタミンB1、B2、αリポ酸などの力を使って『アセチルCoA』になります。
そしてそれが様々な反応を起こしつつ『NADH』と、ビタミンＢ2の誘導体FADからの『FADH2』の２つの物質を生み出します。
（このクエン酸回路でも少量のATPが出来ます）
そして最終工程として、ここまでに出来たこのNADHとFADH2を使いながら大量のATPを合成する『電子伝達系』という経路へ。
ここではNADHとFADH2から『コエンザイムQ10』に電子が伝達され、そこからいろんな反応（詳しくは省略）を経て大量のATPを合成します（ここでもFADは必要になります）。
また上記のミトコンドリアで体脂肪などの脂肪酸からアセチルCoAが出来るのは『β酸化』という別の経路になりますが、ここでもNADHやFADH2は作られています（この経路にもFADが使われます）。
■ATP合成にはビタミンB群とコエンザイムQ10が必要
さて上記ではややこしい説明が続いてしまいましたm(_ _)m
細かい名前などはどうでも良いのですが、上記をざっと読んでもらうともうお気づきの方もいるかと思います。
人間のエネルギーとなるATPを体内で合成するこれらの各経路にはビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ３といったＢ群が多く登場しましたよね。つまりビタミンＢ群が無いとATPは作られません。
■これからの時期は特に大事
テレビCMでよく見る『アリナミン』『リポビタンD』などの市販の栄養ドリンクはビタミンＢ群の配合を売りにしていますが、ATP合成によるエネルギー増強を狙っているわけです。
『生理痛の改善』でも登場しましたがビタミンＢ群はホルモン調整やたんぱく質の代謝にも必須の栄養素です。
さらにこれから暑くなってくると汗で失いやすくなります。水溶性ビタミンなので過剰摂取のリスクもほとんどありませんので1度に大量ではなくこまめに摂取しましょう。下のサプリメントなら食後に1日2回ほどの摂取をおすすめします。
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■年齢が関係するコエンザイムQ10とは
そして最終工程の電子伝達系で必要なコエンザイムQ10。
この栄養素は体内で合成可能です。
若いうちは十分合成されますが、年齢とともに残念なほど減ってしまいます。
年をとるたび太りやすく疲れやすくなる大きな原因のひとつです、、、。
これが体内に十分満たされていないと最後の最後でATPに変えることが出来ない、ということになってしまいます。
■不足しがちなコエンザイムQ10
ATPの合成時は活性酸素が発生しますが、コエンザイムQ10は活性酸素除去にも使われます。
つまりトレーニングやストレスなどで活性酸素が多く発生している場合、そちらに取られATP合成に使う量は余計に足りなくなってしまいます。
従って、ストレスを感じている方、トレーニングで疲れているなどの時はサプリメントで摂取したいところです。
※もちろんストレスを減らす、しっかり睡眠をとる対策は大前提です
■サプリで摂取する際のポイント
なおコエンザイムQ10は体内では酸化型の『ユビキノン』から還元型の『ユビキノール』になってから効果を発揮します。
サプリメントで摂取する場合は、変換の必要が無い『ユビキノール』が効率的です（少し価格は上がりますが）。
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■まとめると、、、
ATP合成の各経路がしっかり機能して初めて体脂肪が燃焼しエネルギーとなります。逆に言えばそれ以外に脂肪を燃焼させる術はありません。
エステでウエストを揉んでもらっても、機械でブルブル振るわせても、水分などが一時的に移動して一時的に細くなるだけで、脂肪が燃焼しているわけではありません。時間が経てば元通りです(笑)。
最近疲れやすくなった、動いてるはずなのに思うように脂肪が減らない、という場合はATP合成がうまくいってない可能性があります。
これらの栄養素が不足しないようにして体脂肪をしっかりATPに変えていきましょう！
今後ともよろしくお願い致します(^^)
皆さん、こんにちは(^_^)
今回はリクエストを頂きましたので、『浮腫（むくみ）対策』について呟きたいと思います。ボディラインを綺麗に見せるためにも、特に女性の皆様は気になるテーマではないでしょうか？
今回も最後までお付き合いくださいm(_ _)m
■そもそも浮腫とは、、
浮腫は医学用語では『ふしゅ』と呼ばれますが、原因は様々あります。
・長時間同じ姿勢による血流制限
・筋肉内の疲労物質
・水分代謝の悪化や腎臓の機能不全
などにより、皮下組織に余分な水が溜まってしまっている状態を言います。
体重が増えることもありますし、特に手足や顔が腫れぼったくなることが一般的な特徴ですね。
■細胞を水で満たす事は最重要
余分な水が溜まってしまっている、、、ということは上記3つの原因の他にも、水分の摂り過ぎが主な原因になりそうですが、実のところはどうなのでしょうか。
もちろん水の飲み過ぎが浮腫の原因になる場合もありますし『水中毒』などになることもあるので飲み過ぎは避けなければいけません。
ですが人間にとって外界から取り入れる物質のうち量的に最も多いのは水であり、これまでご紹介した他の栄養素と比べても最重要レベルです。またダイエットのためにも細胞を水で十分に満たしておくことは必須条件なんです。
よってただむやみに水分摂取を減らせば良いわけではありません。
■体重の１０％以上水分を失うと非常に危険
人間の身体の中で起こる化学反応の多くは『加水分解反応』という水を使った反応が主ですので、水が十分無いとほとんどの反応をスムーズに起こすことが出来ません。
一般的には体重の１％の水が失われるだけで何らかの身体機能低下が現れ、10％を超えてくると死亡する場合もあると言われているほどです。
私は格闘家としての現役時代、計量のため何度も厳しい水抜き減量を経験しました。
まだやり方が下手だった頃はたかが1～2日間の脱水状態がこれほどツラいのかと驚愕し、、、街角のジュース自動販売機を睨みつけながら飲みたい衝動を必死でこらえていました。よって水の重要度は人一倍知っております(笑)
■水は体内でどうなるのか
もちろん脂肪を燃焼するためにも水分摂取は重要となりますがそれは一旦置いておきまして、まずは体内の水はどのような形で存在しているのでしょうか？
１番多いのは全体の３分の２を占め細胞の中にある『細胞内液』、残り３分の１は血液、リンパ液、脳脊髄液、組織間液（間質液）など細胞の外側にある『細胞外液』となります。
浮腫とは、この細胞外液のうち（血液などより重要度は低いものの）８０％をも占め細胞と細胞との隙間（組織間）を埋めている『組織間液（間質液）』が必要以上に増えてしまっている状態、ということになります。
と言うわけで、余分な組織間液を減らす＝浮腫解消となります。
■浮腫の原因と対策
ではなぜ浮腫が起こるのでしょうか？
まず考えられる原因の１つは塩分過多。
塩はナトリウムと塩素で出来てますが、ナトリウムには身体に水を溜め込む作用があるのです。よって塩分の摂り過ぎには注意したいところ。しかし、ナトリウムはめちゃくちゃ大事な栄養素ですので、控えすぎるのも問題となります。
■ナトリウムを摂取する
さてナトリウムはなぜ重要なのでしょうか。
人間のエネルギーはATPだというお話を前回までに説明しましたが、そのATPの４分の１以上は実は『ナトリウムポンプ』というものを体内で働かせるためのエネルギーとして使われています。
簡単に説明しますと、細胞内にカリウムを、細胞外にナトリウムをそれぞれ一定割合になるように保持させるエネルギー、となります。
ATPのこの働きによりイオン濃度差が起こり電気的な勾配が発生し、、、とややこしくなるので省略しますが、
とりあえずこのナトリウムポンプにより人間は神経の興奮伝達や細胞の浸透圧の維持、栄養素の吸収などが出来るようになります。
塩分と言えば何となく悪者にされ敬遠されがちですが、ナトリウムが無ければ話になりません。
人間の祖先はその昔海から陸に上がってきたわけですが、陸でも塩分を何とか体内にを保持するシステム、『レニン・アンジオテンシン系』と言うシステムを獲得しました。
これもややこしいので詳しくは省略しますが、腎臓などに問題がなくこのシステムが正常に働いていれば体内の塩分濃度は調整出来ますので必要以上に減塩する必要はありません（年齢とともにレニンの活性が落ちたり、食塩感受性高血圧の方は注意は必要ですが、、、）。
ナトリウムが足りないと交感神経が興奮し難くなって気力が無くなったり、体内のpH（酸性・アルカリ性のバランス）を正常に保てなくなったり、胃酸が作られず食欲が無くなったり、、、
と言うわけで塩分を減らしすぎないよう注意し、水をしっかり飲むようにし塩分濃度を調整することが大切です。。
■カリウムを摂取する
もうひとつ、ナトリウムとは逆の働きをする『カリウム』を十分摂取するのも浮腫対策として有効になってきます。
カリウムには摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる作用があります。
日本人には足りなくなりつつある栄養素ですので下記の食品を摂るようにしましょう。
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葉野菜（キャベツ、レタス、三つ葉など）、ニンニク、トマト、果物（バナナ キウイ、グレープフルーツ、リンゴなど）、里芋、サツマイモ、ジャガイモ（冷えたものは吸収がゆっくりになるので冷やしてポテトサラダにするなどがおすすめ）、昆布、ワカメ、タケノコ。
これらがしっかり摂れれば問題ないかと思いますが、摂れていないという方はサプリメントもありかと思います。
■タンパク質の摂取も重要
また基本的にはタンパク質の摂取が大切です。
ちなみにタンパク質を英語ではprotein:プロテインと訳しますが、その語源はギリシャ語の『proteios:プロティオス 第１となるもの』から来ています。身体にとっての重要度がうかがえますね。
タンパク質摂取量自体が少なかったり、胃酸の分泌能力や肝機能の低下があると、血中の『アルブミン』というタンパク質成分が減ります。
すると浸透圧の関係で本当なら血液となるはずの水分が血管から組織間へ出て行ってしまい浮腫んでしまいます。
ですので身体の材料となるタンパク質の摂取、胃酸分泌＋肝機能向上も対策としては重要となります。
タンパク質の摂取と消化吸収は筋肉をつけるためにもダイエットのためにも必須となりますが、浮腫対策にも重要なのです。
まずはこれらの基本的な対策をしっかりしてみて下さい。
他の栄養素などでの対策もありますが、さらなる対策は次回以降orレッスン時にもご説明致しますのでお気軽にご質問下さい☺️
引き続きテーマのリクエストやその他のご質問お待ちしております。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
皆さん、こんにちは☺️
今回は更なる対策について呟きたいと思いますのでよろしくお願い致しますm(_ _)m
■アルブミン値をあげるために
前回は浮腫の原因、『組織間液』を減らすための対策として適度な減塩（減らし過ぎないこと）や十分な水分摂取、カリウムによる塩分濃度調整、タンパク質摂取による血中アルブミン濃度の維持をおすすめしました。
しかしタンパク質は十分摂っているつもりなのに浮腫む、、、
という場合は、胃酸分泌能力や肝機能の低下によりタンパク質がアルブミンになっていかず、タンパク質の血中濃度が少なくなっているのかも知れません（これは血液検査の結果からも分かります）。
よって胃酸分泌を促したりタンパク質分解酵素の摂取、肝機能を向上させることも大切です。
まず胃酸分泌のため生姜や梅干しなどを摂ったり、タンパク質消化酵素やパイナップルに多く含まれる『ブロメライン』を摂ることも有効です（パイナップルでO.K.）。
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■ブロッコリースプラウトの効果
ちなみに私は肝機能向上のために毎日のように『ブロッコリースプラウト』を食べています。
これに含まれる『スルフォラファン』は普通のブロッコリーより含有量が何倍も多く、アルコール分解能力を含めた肝機能向上はもちろん、それ以外にも様々な効果があります！
◆腸内環境改善による体脂肪減少
◆褐色脂肪細胞活性化による基礎代謝向上
◆ピロリ菌退治
◆育毛効果の可能性（リーブ21による研究）
◆女性にとっては余計な女性ホルモンの排出によるPMS改善や乳癌等の予防
などがありますので野菜の中では最強クラスの１つかと。そのまま食べるのが苦手という方はサプリメントで摂りましょう。
お酒をよく飲む方には特におすすめです！
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■飽和脂肪酸やオメガ６の過剰摂取
さてこれらの原因以外にも、飽和脂肪酸やオメガ6などを摂り過ぎている場合も血液の状態を悪くし浮腫を酷くしてしまう一因と考えられます。脂肪についても今後テーマにしようと思いますが、飽和脂肪酸とは簡単にいうと固まりやすい脂肪のことです。
肉の脂肪分や乳製品などを摂り過ぎると身体の炎症反応が起こってしまうのでそれによる血流悪化は避けたいところです。
もちろん飽和脂肪酸やオメガ6も身体にとって必要な脂肪ですが摂取する割合が問題となります。
カウンターとして働く不飽和脂肪酸（固まりにくい脂肪）、特に『オメガ３』（青魚、クルミなど）をしっかり摂りましょう。
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↓↓その他、血液改善の栄養素↓↓
ニンニク、ナットウキナーゼ、イチョウ葉エキス、生姜
■もう１段階上げる奥の手
もうひとつ奥の手をご紹介します。
『スギナ』という薬草に含まれる栄養素には利尿剤に匹敵する利尿作用があるとのこと。しかも利尿剤のような副作用はありません。普通の対策で改善が見られない場合はこの利尿作用を利用した浮腫改善を試してみる価値ありだと思います。
私は浮腫はないので使ったことはありませんが、癌予防や胃腸の改善、腎臓病の治療にも効果をもたらすとされています。
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あとは尿素回路をしっかり回すため、
『アルギニン』
『シトルリン』
『アスパラギン酸』
の摂取も有効です（詳しくは省略します）。
また余分なナトリウム排出のためビタミンＢ2も有効ですのでまたまた登場の『ビタミンＢ群』を摂りましょう。
■身体面での対策は
栄養素での改善も大切ですが、前回冒頭でも述べたように同じ姿勢が続くことによる血流悪化や疲労物質の蓄積なども浮腫の原因です。
脚で言えばずっと立ちっぱなしでいれば当然重力で静脈から血液が戻らない『静脈瘤』という症状などが起こり下肢が浮腫んでしまいます。
さらにリンパの流れが悪くなるのも問題です。リンパ管は血管のように自分で収縮が出来ませんので流れが悪くなりやすいのです。
これらの対策としては身体（筋肉）をこまめに動かし、ストレッチなどで関節の可動域を広げて、静脈の血液、リンパ菅のリンパ液を流すということが当然必要になります。
■浮腫の激しいふくらはぎの対処法
なお浮腫だけに関していえば、浮腫の激しいふくらはぎなどのトレーニングをする必要は全く無く、足首の曲げ伸ばしなどの軽いトレーニングや肌を心臓に向かってさする程度のマッサージで大丈夫です。上半身のトレーニングで上半身にも血流を流すことも必要ですね。
■脚の浮腫対処法
脚の浮腫に関しては、キーポイントになる静脈（大腿静脈）があるのは『内転筋菅』になりますので、内ももあたり（正確には大内転筋と内側広筋周辺）をほぐすことも有効です。
リンパ管は膝や股関節に多くありますので膝や股関節をしっかり動かすことも重要です。
■運動や半身浴も有効
あとは水分代謝を上げておくことです。
普段から運動や半身浴や低温サウナなどで汗をかく習慣をつけておきましょう。
ただしたくさん汗をかきたいからといって熱すぎる風呂に肩まで浸かったり高温サウナはおすすめしません。
心臓への負担や、高温は逆に熱から身体を守ろうと汗腺を閉めてしまい汗をかきにくくなりますので効率が悪いです。
低めの温度、半身浴、ゆっくりと、でお願い致します。
今回はまた多くの栄養素や対策が登場しましたが、これらの対策のうち実践出来そうなものを是非していただき、浮腫知らずのプレミアムボディを手に入れていきましょう☺️
引き続きテーマのリクエストやその他のご質問お待ちしております。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！月曜、金曜担当の坂下です☺️
南麻布一丁目店も無事オープンとなり、私も来週から徐々に出勤日が増えますので皆様をご担当する機会も増えるかと思います！
新スタッフの物江トレーナー共々今後ともよろしくお願い致しますm(_ _)m
さて今回の呟きはダイエットのためにも、そして健康のためにも大切な※三大栄養素のうちの１つ『脂肪』についてです。
一緒に学んで行きましょう！
※三大栄養素：タンパク質・炭水化物・脂肪（脂質）
『炭水化物』はエネルギー源、『タンパク質』は身体を作る材料、と分かりやすいですが、『脂肪』は具体的にはどのような働きをしなぜ大切なのか、少し分かりにくいのではないでしょうか？
以前の呟きで、脂肪1gあたりのカロリーは9キロカロリーと高いお伝えしました。
しかしカロリーとは水の温度を上げるエネルギーであり人間にとってのエネルギーとは根本的に違うので計算通りにはいかない
いうことはご説明しました。
従って、９キロカロリーという数字は参考程度ということはご理解頂けたかと思います。
■人間が進化できたのは脂肪のおかげ？
一般的にこの９キロカロリーという数字だけが独り歩きし、『体脂肪』などイメージ的に悪者にされがちな脂肪ですが、人間にとって無くてはならない重要なもの、そして人間がここまで進化できたのは脂肪のおかげと言っても過言ではないのです（後述します）。
もちろんエネルギー源にもなりますので摂り過ぎて体内で余れば当然体脂肪となって太りますが、脂肪がいかに重要な栄養素であるかをみていきましょう。
■脂肪の働き①（エネルギー）
以前も書きましたが、人間のエネルギーである『ATP』を体内で合成するときには糖質の他、脂肪が多く使われます。
酸素を使いながら大量のATPを合成することが出来るのです。
（おさらいしたい方はこちら）
■脂肪の働き②（細胞膜・脳の神経細胞）
人間の身体は数十兆個の細胞から出来ていると言われますが、１つ１つの細胞は『細胞膜』という膜で包まれています。
この膜があることにより必要なものを細胞内に入れ不必要なものは入れないようにするなどの管理が出来ます。
この細胞膜の材料となるのが脂肪から作られるリン脂質やコレステロールです。また脳の神経細胞の構成物質にもなりますので脳機能にも係わってきます。
身体の全ての細胞は食べたもので出来上がっていますから、良い細胞を作るためには良質なタンパク質に加え良質な脂肪の摂取も必要なのです。
■脂肪の働き③（ホルモン）
また生理痛の呟きでも登場した女性ホルモンや男性ホルモンなどの大切なホルモンも脂肪からのコレステロールで作られますので、脂肪の摂取を減らしすぎるのは女性らしさ、男性らしさを失うこととなります。
さらにホルモン以外にも『エイコサノイド』という身体の微調整を行う※ホルモン様物質の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートしたり、内臓の位置を正常に保ったり、、、というように、脂肪は生きていく上で数々の大切な働きをしてくれています。
※ホルモン用物質：生体にホルモン作用をおこしたり、逆にホルモン作用を阻害するもの
■脂肪の種類
とは言っても揚げ物や脂身の多い肉、カップラーメンなどは控えましょう！ということは良く言われていると思いますし、その通りです！
ではいったいどんな脂肪を摂れば良いのでしょうか？
まず脂肪は大きく分けて
『動物性』『植物性』
そして、
『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分けられます。
■飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
簡単にいえば分子構造が飽和状態でビッシリ詰まって固い構造なのか、所々隙間が空いていて柔軟な構造になっているか、の違いです。
隙間が多ければ多いほどその部分は曲がりやすく、より柔軟に形を変えることが出来ます。
肉や卵など動物性の脂肪は飽和脂肪酸が多いので常温では固体となりやすいのです。
逆に不飽和脂肪酸の多いフィッシュオイルやオリーブオイル、サラダ油、亜麻仁油などは柔軟な構造なので液体になります。
■よく聞く『オメガ３、オメガ６、オメガ９』
またオメガ３やオメガ６、オメガ９といった言葉も聞いたことがあるかも知れません。
この数字は隙間の空いた部分が分子構造の端から数えて何番目に位置しているかを表した数字となります。
また隙間の数が多いほど、より柔軟な構造の脂肪となります。
中でもオメガ３は隙間が多い構造となっているため非常に柔軟な構造の脂肪と言えます。
■必須脂肪酸のオメガ３とオメガ６
さて、これらの脂肪はどの種類も大切ですし前述の固い構造の飽和脂肪酸なども健康上有益な働きをします。
しかしその中でも最重要とも言える不飽和脂肪酸の中の１つ『オメガ３』について。
体内では作り出せず、食品から摂る必要のある脂肪を『必須脂肪酸』といいます。
オメガ３は必須脂肪酸なので食品として摂る必要があります。
健康のためEPA・DHAなど青魚に多い油やクルミなどのオメガ３の多く含まれる脂肪を摂りましょう、などは最近よく言われるようになってきたので何となく耳にしたこともあるかと思います。
『魚を食べると頭が良くなる』といった歌も以前に流行りましたね^_^
■オメガ３の役割
まずオメガ３は前述の通り不飽和脂肪酸の中でも特に柔軟な構造をしているため、細胞を柔軟にすることが出来ます。
血管の細胞が柔軟になれば動脈硬化を防げますし、赤血球なども細胞ですので柔軟になれば細い毛細血管の中を形を自在に変えて通ることが出来ます。よって血管内で詰まってしまうことも少なく脳梗塞や心筋梗塞なども防げるわけです。
また脳の神経繊維の細胞が柔軟になればそれぞれが複雑に形を変え繋がり合うことが出来ますので脳の機能も良くなると考えられています。
■オメガ３の新たな情報
さらに最近になってEPA、DHAなどのオメガ３には血液を固めてしまう血小板の過剰な働きを抑えたり、白血球の過剰な働きを抑えて炎症を防いだりすることが判明してきました。
こう言ったところからも脳梗塞や心筋梗塞などの予防のため、そして体内での様々な炎症による不調や体重増加改善に重要な役割を果たしています。
■オメガ６の役割
もう一つ重要な必須脂肪酸『オメガ６』について。
大豆油やコーン油、肉の脂肪分などにも多いオメガ６は大雑把に言いますとオメガ３とは逆の働きをします。
つまり白血球を活性化して病原菌と戦うための免疫力を上げたり、血小板を凝集させ血液を固めたりします。
また筋肉を増やしたり精神的にやる気を出したりするのにも役立ちます。
■オメガ３とオメガ６の摂取バランス
しかしオメガ３と逆の働きということはせっかくオメガ３の良い作用があっても、オメガ６が多すぎると白血球が活発になりすぎて病原菌以外の自分の細胞まで攻撃してしまう、というようなことが起こってしまいます。
それぞれが絶妙なバランスで働き合ってこそ健康は保たれるのです。
しかし現代ではこのバランスが大幅に崩れてしまい、人類の大半は脳梗塞や心筋梗塞などで命を落とす事態になっています。
■オメガ３と人類の歴史
ではなぜ脳梗塞や心筋梗塞で命を落とす事態になってしまったのでしょうか？
その前にオメガ３と人類の歴史から見ていきましょう。
何億年も前の話、まだ海の中にいた頃の人類の祖先は必要なオメガ３を体内で作り出す遺伝子を持っていました。
しかし海藻などの他の生物の中にも豊富にあるオメガ３を食べているうちに、外から簡単に手に入るなら体内で合成する必要がないので、その能力を捨てて別の能力の獲得に力を使うようになっていきました。
そうやって他の能力を獲得し進化していったと考えられるわけですが、そこからはオメガ３の争奪戦、弱肉強食の時代へ。
■オメガ３の争奪戦→弱肉強食の時代へ
こうして祖先はオメガ３を他の生物を食べることで必要量を確保していきました。
海から陸へ上がってもこの原理は変わらず猿から人間に進化して行く過程でも同じように、獲物からオメガ３を摂りながら命をつないできたわけですが、ある事件をきっかけに人類は一気に飛躍的な進化を遂げることになります。
その事件とは、火山の大噴火による地球の寒冷化です。
■火山の大噴火で人類が進化！？
この大噴火により地球の上空に舞い上がった噴出物は太陽光を遮断し、地球全体の気温が大幅に下がってしまいました。
この寒冷化により多くの動植物が絶滅、そして当時アフリカ大陸中に多くいたと思われる人類の祖先も食糧難から絶滅の危機に陥りました（多くの内陸部の人類は亡くなってしまったのでしょう､､､）。
しかし絶滅のピンチを救ったのが海辺で暮らす人類が摂っていた海の幸、そしてオメガ３です。
当時の大噴火による噴出物が発掘された南アフリカの海岸の地層（噴火はインドネシアの火山なので恐ろしい規模の噴火だったことが分かります）のすぐ上の地層からは、大量のムール貝や鯨といったオメガ３豊富な食べ物を人類が摂っていたのではないかという証拠が次々に出てきました。
■オメガ３は高度な文明社会を築いた？
そしてその後はそれまでの地層には無かった、貝殻を利用して作った首飾りや、化粧に使っていたと思われる道具などが次々と発掘されたのです。
つまり比較的食糧難の影響が少なく豊富な海の幸を海岸近くで大量に摂ることが出来ていた人たちは、食糧難を逃れただけでなく豊富なオメガ３摂取により脳の神経繊維の細胞を柔軟にし脳機能を飛躍的に進化させ、高度な文明社会を築いていったのではないか？と考えられているのです。
その後、その地を旅立って世界中に移動していったのが現在の人類の祖先、と考えられています（あくまで仮設です）。
つまりその大噴火によるピンチが無ければオメガ３を大量に摂る必要に迫られることも無く飛躍的な脳機能の進化が無かったわけで、今の人間社会も無かったのかも知れません。
人類を救い進化させたオメガ３。
このように脂肪は悪者でも邪魔者でも無く、まさに人類を作った神のような存在、ムール貝様には足を向けて寝れませんよね（笑）
長くなりましたがオメガ３の重要度は少しご理解頂けたかと思いますので一旦ここまでとさせて頂き、次回以降は問題点やダイエットにどう生かすのかなど、より具体的な内容を呟きたいと思いますのでどうぞよろしくお願い致します😊
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！坂下です☺️
まだまだ暑い日が続きますね💦
前回の呟きからは少し期間が空いてしまいました<(_ _)>
皆様いかがお過ごしでしょうか？
今回はリクエストを頂きましたので、『コラーゲン』について呟きたいと思います。
テレビなどでもコラーゲンというワードは頻出してますし、特に女性の方には美容のため何かと気になるところではないでしょうか？
■コラーゲンとは？
簡単にいうとタンパク質の一種となりますが、
その中でも『構造タンパク質』と呼ばれる細胞と細胞をくっつける接着剤的な働きをする『細胞外マトリックス（ECM）』の主成分であり、実は人体のタンパク質の中では１番多い（３分の１）とされる成分なのです。
肌、髪、爪、骨、歯、腱、関節軟骨、筋肉に至るまで成分としてコラーゲンが多く含まれますので意外と重要な栄養素です。
コラーゲンはタンパク質等がしっかり摂れていれば体内で自然に合成されます。
しかしこれも以前登場したコエンザイムQ10、亜鉛等と同じく30歳を過ぎると顕著に体内での合成が減ってしまうといわれていますし、合成能力には個人差が大きく関係します。
つまり年齢や体質により、至る所ににコラーゲン不足が現れやすく、肌のシワやたるみ、髪のツヤ不足などの原因になってしまうのです💦
■効率よくコラーゲンを合成させる
コラーゲンは主に『グリシン』『プロリン』『ヒドロキシプロリン』『アラニン』『リジン』『アルギニン』等の『アミノ酸』から合成されています。
『アミノ酸』とはタンパク質を分解していった最小単位のことですので、肉、魚、大豆系、プロテインパウダーなどいろんな種類のタンパク質をバランス良く摂っていればこれらは自然に摂れます。
しかし摂っているタンパク質の種類のバランスが悪かったり、ビタミンC不足になっていると効率よくコラーゲンを合成出来ません。
ビタミンCは上記のプロリンをヒドロキシプロリンにする（水酸化する）時に必要ですので、コラーゲン合成のためにはタンパク質だけでなくビタミンCも必要なのです。
細かいことになりますが水溶性ビタミンCよりも『脂溶性ビタミンC』の方がコラーゲン合成の場合は効果が高くなりますのでコラーゲン合成を狙うためには体内に長く留まる脂溶性のものがおすすめです。
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■コラーゲンを直接摂るのはどうなの？
少し前まではコラーゲンとして摂取しても体内でアミノ酸まで分解されるので意味がない、という見解が多かったのですが、
コラーゲンは『ペプチド』といったアミノ酸が何個か繋がった状態で吸収されるということが分かってきており、そのペプチドが身体に様々な情報（ペプチドシグナル）を発信し、コラーゲン合成を促している、現在では考えられています。
実際、多くの研究でもコラーゲンの多い食品やコラーゲンペプチドのサプリメントを摂取することで、肌の再生が促されたなど多くの良い結果が出ているようですので、お肌のシワやたるみの予防や関節の痛み等改善したい方はコラーゲンペプチドを摂るのも効果的だと思います。
■グリシンの存在
また『グリシン』の摂取も効果的だと思います。
前述の通り身体のタンパク質成分の3分の１はコラーゲンであり、そのコラーゲンの３分の１はグリシンというアミノ酸で構成されていますので、コラーゲン合成のためにはグリシンが欠かせません。
またグリシンは筋肉のエネルギー源となる『クレアチン』や抗酸化物質『グルタチオン』の材料でもあります。
そして１番有名な作用は睡眠を深くする作用。
ＣＭなどでも登場する『グリナ』というサプリ商品が味の素からも出ているように、グリシンには睡眠深くしてくれる作用がありますのでサプリメントでの摂取は個人的におすすめです。
しかし『グリナ』では、グリシンの含有量的にはコスパがかなり悪いです。
『グリナ』は1本にグリシンが3g、それが30本入って5560円。グリシンが90gで5560円ということです。
味の素だけに品質は確かに良いのかも知れませんが、同じ容量ならマイプロテインなどで下記リンクの通り激安で手に入ります。
グリナはあまりおすすめは出来ません（あくまで坂下個人の感想です（笑））。
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■グリシンのおすすめ摂取方法
ちなみにグリシンはロイシンというアミノ酸と組み合わせることで、タンパク同化作用を増強出来るようです。
つまり筋肉作りにも役立つということですね。
ロイシンはプロテインに十分含まれていますのでプロテインにグリシンを混ぜることで筋肉もしっかり合成させ、睡眠も深くし、コラーゲン合成も高め、免疫力も向上出来るという多くの効果が期待できます。
私は毎日寝る前に５gのグリシンを飲んでいますが、実際に目覚めの良さを体感できています。
■コラーゲン合成を高めるトレーニングがある！
『ネガティブトレーニング』
ネガティブトレーニングとは、、、負荷に耐えながら筋肉を伸ばしていくような動作です。（詳しくは担当トレーナーに聞いてみてください）
数々の研究でネガティブトレーニングによって、腱の強度が高まることが分かってます。
またトレーニングした部位だけでなく、全身のコラーゲンの合成が高まる可能性があるようです。
つまりこのようなトレーニングをすること自体がお肌の若返りや腱の強化による怪我の予防、回復に繋がるのです。
まさにアンチエイジングとしてコラーゲン合成を高めるためにも、適切な負荷によるトレーニングは重要ですね😊
その他ご質問等あればいつでもお気軽にご連絡下さい！
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは、坂下です。
今回はリクエストを頂きましたので『消化を良くする方法』について呟きたいと思います。
■消化吸収は筋肉にも影響がある
消化能力も他の身体機能と同じように年齢とともに落ちてきます(涙)
日頃からタンパク質の重要性や栄養指導は、トレーナーからアドバイスがあるかと思います。
そもそもどんなに良い栄養素を摂取したとしても、消化吸収がうまくいっていないと筋肉は効率良くつきませんし、ボディメイクは成功しづらくなります。
更に胃のもたれや吐き気などによる食欲不振などに繋がってしまうこともあります。
食欲不振になれば痩せる、、、という考えも浮かんでくるかもしれませんがそれは間違いです。
邪な考えは棄てて(笑)、健康的に綺麗な身体を作るためにも消化吸収は効率良くさせていきたいところです。
■消化の基本は咀嚼
消化の基本はなんと言ってもしっかり噛むこと。
食べ物を口にいれた瞬間からすでに消化は始まります。
タンパク質であれ炭水化物であれ、先ずはその後消化酵素が働きやすいように細かく砕かれた状態にする必要があります。
また唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素により口の中ではまず糖質が消化されます。
風邪を引いたときなどはお粥など消化に良いものが推奨されますが、ほとんど噛まずに飲み込んでしまってはいないでしょうか？
それではアミラーゼがお粥に働かず糖質を分解出来ませんので、消化のためには本末転倒となってしまいます。
お粥であってもしっかり噛んでアミラーゼによる分解させてから飲み込みましょう！
■ダイエットにも繋がる！
しっかり噛むことは消化だけでなくダイエットにも繋がります。
噛めば噛むほどその刺激は脳の結節乳頭核という場所に伝わり、ヒスタミンという物質が生成されます。
ヒスタミンは満腹中枢を刺激しますので食欲を抑えることが期待できます。
食べ物を口に入れたら出来るだけたくさん噛むようにしましょう。
■消化に必要なタンパク質と塩分の役割
食べたものが胃に運ばれてからは胃酸により更に細かく砕かれていきます。
また胃酸は先程のアミラーゼの活性も高めます。
消化がうまくいかない原因で多いのは消化酵素のそもそもの原料となるタンパク質不足に加えて、胃酸の原料となる塩分不足が挙げられます。
胃酸は胃壁で塩分を材料として作られますのでタンパク質と塩分が不足しないように注意し、胃酸不足にならないようにすることが対策の１つとなります(摂りすぎはもちろんダメですが、、、)。
■食前食後は安静にする
さてこれらのことがしっかり出来ているとして、それでも消化が良くない場合は更なる栄養素の補充です。
胃酸により細かく砕かれた食べ物はその後小腸から吸収されるまでに例えばタンパク質ならペプシン、脂肪ならリパーゼ、という具合に次々と多くの消化酵素の攻撃を受け、最小単位にまで分解された後小腸で吸収されていきますが、冒頭で述べたように消化酵素の分泌能力は年齢とともに衰えます。
私も40歳を超えたあたりから消化能力の衰えを顕著に感じるようになりましたので今では消化を助けるサプリメントも追加して摂取しております。
その他の基本的対策としては、食べる直前と食べた後は安静にすること。
血流が全身に回っている状態では胃に血液が回りません。
消化をしっかり行うためには血液が胃に集まらなければならないので食べた後はゆっくり休むようにしましょう。
ちなみに姿勢としては横になって休むより直立状態の方が消化は良くなります。
しかし立ったままだと交感神経が優位になりますので座った姿勢で猫背にならず胃を圧迫しない姿勢がベストとなります。
これらを基本的な対策とし、次回は私が実際摂っているサプリメントなどをご紹介して更なる対策を呟いていきます。
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは、トレーナーの坂下です。
今回も引き続き『消化を良くする方法』について呟いていきます。
前回の基本的対策を踏まえた上で更にワンランクアップした対策をお伝え出来ればと思います。
消化吸収のためには先ずしっかり咀嚼し、胃酸の原料となるタンパク質をしっかり摂り、塩分摂取の不足がないよう注意しましょうと前回お伝えしました。
■身体は消化吸収されたものでできている
日本人は低胃酸の方が多いと言われています(特に女性)。
胃酸がしっかり分泌されていないと大切なタンパク質だけでなく亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラルや、ビタミン(特にビタミンB12、葉酸)の吸収まで悪くなってしまい、様々な不調の原因に繋がってしまいます。
『身体は食べたもので出来ている』とよく言われますが、正確には『身体は消化吸収されたもので出来ている』というのが本当のところです。何回か前の呟きにも書きましたが、人間の身体は熱力学でいうところの『開放系』であり、口から肛門までは一繋がりの空間で身体の外部と捉えることが出来ます。
つまり腸で吸収されるまでは食べたものは身体の外部にあるもの、とも言えるのです。
■消化吸収を向上させる為、私が実践している事
私が実際に栄養を消化させ身体の内部に効率よく吸収するために実践していることをご紹介します。
先ずは胃酸です。
その前に現在胃酸がしっかり分泌されているかを調べる方法をご紹介します。
朝起きてすぐの何も飲み食いしていない状態で、炭酸水素ナトリウム(重曹)2～3グラムをコップ一杯の水に溶かしてゆっくり飲んでみましょう。５分経ってもゲップが出ない場合は胃酸がしっかり分泌されていない可能性大です。
不安な方は一度調べてみても良いかもしれません。
■胃酸分泌を助ける栄養素
一般的に胃酸の分泌を助けるための栄養素としてはビタミンB1、B3(ナイアシン)、亜鉛などが挙げられます。
食材としては酢の物、パセリ、良く登場する生姜などは良いでしょう。
割烹料理の最初に酢の物が出たり、ハンバーグなど脂っこい肉料理にパセリがついているのには意味があります。ただの飾りではないので嫌いでなければ食べましょう。
また胃酸の分泌を逆に抑えてしまうものにキンキンに冷えた飲み物、過度なストレス、精製された糖質などが挙げられますので出来ればこれらは避けたいところです。
次にサプリメントで摂るなら私も常用している『塩酸ベタイン』をおすすめします。
これには胃液の酸度を調整し消化を良くする作用があります。
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更に活性酸素を発生させるホモシステインという物質を減らす作用や、パワーアップに大切なクレアチンを増やす作用も期待できるのでおすすめです。
また、自身の消化能力の特徴も考えると良いかもしれません。
つまりどんな栄養素を消化しにくいのか。
脂っこいものをたくさん食べた時に胃腸の調子が悪い、という方は多いのではないでしょうか？
脂肪の消化には『リパーゼ』という消化酵素を多く含むものが有効となります。
食材ではクルミ、アボカド、ナスなどに多く含まれますのでこれらを食べるのもありです。
リパーゼを含む消化酵素で私が摂っているサプリメントは主に豚のすい臓から作られる『パンクレアチン』です。
リパーゼだけではなく炭水化物、タンパク質の消化に必要な酵素も入ってますのでおすすめです。
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前述の塩酸ベタインとタンパク質分解酵素ペプシンも入ったこちらも良いです。
■ビタミンの重要性
リパーゼはすい臓から分泌されますが、
この時胆嚢(たんのう)というところから分泌される『胆汁酸』が脂肪を乳化することによりリパーゼの働きを高めますので胆汁酸も重要です。
胆汁酸はコレステロールから水酸化という反応を経て作られますが、この水酸化にはビタミンCが必要です。
よってこれまでの呟きにも何度も出てきたビタミンCは多様な働きをしますが脂肪の消化にも使われてるんですね。不足しないようしっかり摂りましょう！
ちなみにビタミンCは水溶性であり摂りすぎたとしても尿から体外に速やかに出ていきます。
サプリメントに何となく抵抗がある方もおられるかも知れませんがビタミンCは脂溶性ビタミンとは違い天然のものと分子構造が全く同じものを作り出すことが出来ます。
多くのビタミンCはトウモロコシなどから作られていますが分子構造が同じということは天然のものを食べているのと同じことです。
これからの季節に大切な免疫力や、コラーゲン合成、ストレス緩和など多岐に渡って必要ですので安心して多めに摂ってください。
私は朝昼晩食後に１gずつを推奨しています。
ちなみにビタミンCを１g摂るにはレモンなら約１kg必要とのこと、、、効率よくサプリメントに頼りましょう(笑)
海外からでも良いですがビタミンCは国産でかなり安く手に入ります。
今回はここまで！
前回の基本的対策に追加で対策したいという方はこれらを実践してみて下さい。
次回も更なる対策について呟きます。
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！トレーナーの坂下です。
今回も引き続き消化について呟きます^ ^
前回までの対策を実践していだければ消化についてはかなり改善出来ると思われますが、更に一歩踏み込んだ対策についてお伝え出来ればと思います。
①
先ずは生薬製剤となりますが、逆流性食道炎などにも使われ特許も取得しています。
牛胆汁エキスをはじめ、生姜、シナモン、甘草を成分としており、胃腸が弱っている時などの秘密兵器としておすすめ出来ます。
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②
『太田胃散Ａ』
こちらは三大栄養素ごとの消化酵素がバランスよく入っており、特に脂肪の消化に必要な胆汁の流れを良くする『ウルソ』という成分が入ってます。肝機能の改善にも良いです。
③
ハーブティー『晶三仙』
中国で古くから消化促進に使われてきたといわれる『サンザシ』という成分が入ってます。特に脂肪の多い食事の消化に有効です。
④
更にストレスによって胃腸が弱っていると感じる場合
『御岳百草丸』
こちらには胃腸に効く成分(特に下痢)に加えてストレスホルモン『コルチゾール』を抑える成分『オオバク』『コウボク』が、他のストレス抑制サプリメントに比べてもコスパ良く入っています。
最近ストレスが多い！と感じる方にはおすすめです。
⑤
私が試した中ではアスペルギルスオリゼーNK菌というマニアックな菌とビール酵母などが入った、
『強力わかもと』も消化にはおすすめとなります。
■グルタミンは重要
さてここまでは消化酵素の補填を中心にご紹介してきましたが、根本的に消化吸収には胃腸自体が活発に動いていることが条件となります。
そこで、これまた何度かご紹介しているアミノ酸の『グルタミン』が満を持しての登場です。
実は小腸のエネルギー源になるのは唯一グルタミンなのです。もちろん胃や大腸でも働きます(胃潰瘍の薬としても使われてきました)。
ストレスがかったとき大量に消費されてしまうグルタミンですから特にストレスが溜まってるな、という時には胃腸のエネルギー不足により調子が悪くなりやすいです。
また免役細胞もグルタミンをエネルギーとして多く使っていますのでウイルス対策には必須となるわけです。
ちなみに私は4年前にインフルエンザにかかりましたが、その時期ちょうど数ヶ月間グルタミンを摂ってなかったのです、、、。
慌ててまたそれ以降グルタミンは欠かさず摂っており、あくまで個人的なことですがまさに風邪知らず。
数あるサプリメントのなかでも私のイチオシとなります。
どのメーカーでも良いのですが、こちらは『味の素』製の原料から作られた高品質のものとなりますので品質重視の方は是非。
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■食事誘発性熱生産とは
繰り返しになりますが胃腸が元気に動くというのはダイエットにも大切です。
人間が１日に消費する全エネルギーのうち約10％～多くて15％は『食事誘発性熱産生』と言われるもので占められてます。
これは食事による消化吸収により使われるエネルギー消費であり、胃腸が元気に動いてないということは栄養を取り込めないどころかこの10%～15％のエネルギー消費をも無駄にしかねません。
10～15％とはいえ毎日続けば大変な数字になります。
胃腸にもしっかり動いてもらい毎日の活動代謝を上げていきましょう。
３回に渡り消化吸収についてお伝えしましたが、ボディメイクはもちろん健康維持の基本となるものですので日々意識的に取り組んで頂ければ幸いです😊
※リクエストがあればそちらを優先させて頂きますm(_ _)m
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは、トレーナーの坂下です。
今回もリクエストを頂きましたので、『脳トレのための栄養学』について呟きたいと思います。
トレーニングについてはもちろん身体を作る(筋肉や筋力、心肺機能)ためのものであります。
さて、それではトレーニングと頭の働きに関してはどうでしょうか？
■トレーニングは脳を活性させる（頭が良くなる）
巷では、『運動ばかりしていると頭が悪くなる』とか『ボディービルダーは脳ミソまで筋肉』などはネタとして？ちらほら耳にする話ではないでしょうか(スポーツ一筋の私もよく言われてきました、、、涙)。
テレビではプロスポーツの元名選手達がおバカタレントと化して活躍したりしているものです。
しかし！運動をすること自体はとても脳に良いのです(彼らはその道を極めるあまり他の知識に触れてこなかっただけだと思われます、、、笑)。
トレーニングなどの運動を行うことで、脳の血流は増加し、やる気ホルモン『ドーパミン』が分泌され、男性ホルモンの分泌などもおこります。
これらにより記憶力を司る脳の『海馬』の神経細胞が新生されるなど海馬のサイズが増え記憶力が高まったり、βアミロイドというアルツハイマーの原因物質を減らしたりする効果が認められております。
ですので運動はしっかりした方が頭は良くなるということです。
⚠️過度な運動はストレスホルモンの関係上注意が必要(Premiumでのトレーニングでは問題ありません)
よって身体だけではなく脳をトレーニングするためにも定期的な良い強度の運動をぜひ継続して頂きたいと思います。
■やる気ホルモンのドーパミンとは！？
さてここからは栄養学からの脳トレについてです。
まずは先ほど登場したやる気ホルモン『ドーパミン』。
これは脳の『報酬系』といわれる神経系を正常に働かせるためには必須のホルモンとなります。
幸せホルモンとも言われていますが、これがしっかり分泌されることで報酬系が働き物事を成し遂げるためのやる気が出たり脳機能の向上が期待できます。
ドーパミンは『神経伝達物質』と呼ばれるもののひとつです。神経伝達物質とは神経から神経へ電気信号を橋渡しする物質です。
神経というのは一本の長い繊維で一繋がりになっているわけではなく、いくつもの神経の間をこの神経伝達物質が行き来することで繋がり合うことが出来、情報が伝達出来るようになる仕組みになっています。
ですのでこの橋渡し役の神経伝達物質が無いと神経細胞間を電気信号は渡ることが出来ず、脳は働きづらくなってしまうのです。
■ドーパミンを増やすには
ではドーパミンはどうやって増やすのでしょうか。
まずは原料となる『チロシン』というアミノ酸です。
ドーパミンのそもそもの原料となるため脳機能を向上させたい時は食品やサプリメントでしっかり摂るようにしたいところです(白髪予防にも良いとされています)。
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■ドーパミンを増やすには②
次にオメガ３。魚に多く含まれる脂肪酸です。
以前の『脂肪の働き』の回でも詳しく呟きましたが、柔軟な構造をした脂肪酸ゆえに脳の神経細胞を柔軟にするのにも大切です。
オメガ３のうち特に『DHA』には脳神経の樹状突起を増やしたり、神経成長因子を増やしたりする作用により脳機能を高めます。
さらにDHAにはドーパミン受容体を活性化させる作用もありますので、ドーパミンの働きを強化できると考えられます。
というわけで、基本的にはチロシン(納豆や味噌、アボカド、バナナなどに多い)と『DHA』が含まれる青魚に多いオメガ３を食事やサプリメントでしっかり摂ることがおすすめとなります。
もう一つ、強力な抗酸化物質として知られる『アスタキサンチン』も集中力や認知処理レベルを向上させることが知られております。
これらを考えると食事では旅館の朝食で出そうなシャケ定食的なのが良いかも知れません。
もう一つ、血流改善と抗酸化物質として有名な『イチョウ葉エキス』も有効です。
脳のα波を増やし集中力アップとドーパミンを増やす作用、リラックス作用もあります(パーキンソン病や老人性痴ほうにも効果ありとされています)。
以上のような対策でドーパミンをどっと増やして頂き、やる気と根気と脳機能を向上させ目標達成に向けて頑張って行きましょう❗️
リクエストが無ければ次回更なる対策へ続きます。
今後ともよろしくお願い致します(^^)
こんにちは！トレーナーの坂下です。
今年の呟き納めとなりましたが、今回も引き続き脳機能の栄養学について呟きたいと思います。
今年もいろんなことがありましたね！
いきなりですが問題、
今年の初め、横浜港に新型コロナウイルスにより停泊していた大型クルーズ船の名前は？
簡単な問題かも知れませんが、パッと名前を思い出しましたでしょうか？
前回は幸せ&やる気ホルモン『ドーパミン』について解説し、これは『神経伝達物質』でもあり、脳の神経と神経を繋ぎ情報伝達機能を向上させる役割があることをご説明しました。
■記憶力や思考力向上に大切な神経伝達物質
そして今回はもう一つの重要な神経伝達物質
『アセチルコリン』について解説していきます。
ドーパミンは脳の白質という部分での神経伝達物質として働きますが、アセチルコリンは主に脳の大脳皮質という部分で働き、特に記憶力や思考力向上に大切な神経伝達物質であり、また筋肉の収縮にも係わってきます。
アセチルコリンといえば、、、
いきなり余談ですが、あのオウム真理教による一連の事件で一躍有名になった『サリン』にはこのアセチルコリンの分解を抑えてしまう作用があります。
分解が出来ないということで筋肉が収縮した状態が続き麻痺してしまうことで呼吸が出来なくなってしまうのです、、、。
恐ろしい話ですが、サリンで分解を抑えない限り体内で自然に増える分には問題ありません、ご安心を。
話を戻しまして、アセチルコリンを体内で自然に増やす栄養素のご紹介です。
まずは原料となる『レシチン(ホスファチジルコリン)』。
アセチルコリンは体内でアセチルCoAとコリンから酵素により合成されます。
アセチルCoAは普通の食事をしていれば不足することはありません。
ですのでレシチンを摂取することでコリンを不足させないようにします。
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■ここでも登場するビタミンC
さらにこれも何度も登場しております万能ビタミン『ビタミンC』。
アセチルコリンを合成する際に必要とされます。
過去何度も呟いてきました通り、ビタミンCの効果は多岐に渡ります。
免疫力強化、活性酸素除去、コラーゲン合成、美白、ストレス軽減、抗アレルギー、アルコール分解、鉄の吸収促進、ガン治療にいたるまで、、、
これらに加えて頭の働きまで良くしてくれるのですから多めに摂取して損はありません。
多めの摂取をおすすめする理由は、水溶性ビタミンは体内で余っても直ちに排出され摂りすぎの心配が少ないということもありますが(一度に大量とると下痢や胃を痛める恐れはあります)、
個人の体質(DNAなど)により効果が発揮される量や順番に違いがあるからです。
例えば免疫力強化には効きやすくストレス軽減には効きにくいという人がいたり、逆パターンもあります。
目的とする効果に届かせるために多めに摂るのです。
ビタミンCは国産で安く手に入りますので１日数回に分けて多めに摂ることをおすすめします(私は１回約１～２gを数回に分けて6g以上は摂ってます)。
■アセチルカルニチンとは・・・
もう一つ、アセチルコリンを増やすため重要な栄養素『アセチルカルニチン』。
カルニチンといえば脂肪酸を脂肪の燃焼工場『ミトコンドリア』に運び込む役割があるダイエットには欠かせない栄養素です(ラム肉や馬肉に多い)。
アセチルカルニチンはこのカルニチンのもう一段階上の栄養素とご理解下さい。
吸収が良いだけでなく『血液脳関門』という脳へ入るための関所のような場所を簡単に通過し脳へ入り込むことが出来るため、脳でアセチルコリンを増やすことが出来るのです。
脂肪燃焼と集中力アップの両方を叶える、トレーニングにも有益な栄養素となりますが、年齢と共に体内での合成は急激に減ってしまいますので食事やサプリメントでの補給が望まれます。
その他もビタミンＢ群(特にビタミンＢ１やナイアシン)や、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも重要です。
いろんな栄養素が登場しましたが、全部飲むのは大変、、、という方はこれ
以上のように、充分な栄養による神経伝達物質の増加が神経間をしっかり繋ぎ合わせ、パッとアイデアが閃いたり、頭の回転が良くなったり、うっかりが減ったり、ということが起こるかも知れません。
前回の冒頭にも書きましたように、血流増加やホルモン分泌、ストレス軽減も脳機能向上には大切であり、それらを高める栄養素等はマニアックなものを含めてまだまだございます。
気になる方やご質問のある方はレッスン時にご質問頂ければと思います😊
今年はコロナに始まりコロナで終わろうとしておりますが、約半年間？呟き部屋を読んで頂きまして誠にありがとうございました。
それでは皆様良いお年を‼️
こんにちは！トレーナーの坂下です。
前回の更新から長らく空いてしまい(^-^;、
今年初の呟きとなってしまいましたが皆様いかがお過ごしでしょうか？
今回は、レッスン中にご質問いただきご回答しております内容について、Ｑ&Ａ方式で皆様にシェア出来ればと思います。
Ｑ
眠りが浅く疲れがとれていないように思うのですが、睡眠を深くする栄養はありますか？
Ａ
夜にメラトニンというホルモンがしっかり分泌される必要があります。
メラトニンの原料はタンパク質の最小単位、アミノ酸のトリプトファンてす。
食事でタンパク質がしっかり摂れていればトリプトファンが不足することはまずありませんが、
トリプトファン→５HTP→セロトニン→メラトニンと代謝がされていくためには多くの補酵素が必要です。
鉄、ナイアシン、葉酸、カルシウムなどが必要となりますが、
特にビタミンB６とマグネシウムは必須となります。
この二つは幸せホルモンとも呼ばれる上記セロトニンを作るときに必要になるだけでなく、脳の興奮を取り除く『GABA』を作るためにも必要となります。
多くの睡眠薬もGABAを高めることを目的とし効果を発揮しています。
その他グリシンや、テアニン、アシュワガンダ等のサプリメントも睡眠を深くするためには有効です。
しかし、根本的に昼間外に出ない、日中の活動量が少なすぎる、昼寝がっつり、カフェイン&砂糖の摂りすぎ、グルタミン酸過剰、ストレス、アルコール過剰、ブルーライトなどは睡眠を大きく妨げます。
これらになるべく気をつけて睡眠を深くし健康で痩せやすい身体を手に入れましょう！
Ｑ
リモートワークのせいか目が疲れ肩もだるいです、何か対策はありますか？
Ａ
目の疲れの主な原因は目の筋肉の疲労です。
パソコン、スマホなどを見続けると目の中にある焦点を合わせる筋肉『毛様体』や目の外側にある眼球を寄り目にする筋肉『内直筋』が酷使され収縮し続けます。近くを見続けるということはずっと寄り目になっているということです。
重い鞄をずっと肩から下げていたらめちゃくちゃ肩が凝りますよね、、、
縮まって硬くなった筋肉は伸ばさないとリラックスしません。
ですが筋肉は意識的に伸ばすという動きは出来ませんので、他力で伸ばしてもらうか、反対の作用をする筋肉を収縮させ伸ばすしかありません。
しかし残念ながら寄り目の反対『離れ目』はカメレオンにしか出来ません(笑)。
ですので遠くを見ることが対策となります。
パソコン作業の合間には窓の外の遠くの景色を眺めましょう。
夜にはゆっくり星や月を眺めるなどしてみてはいかがでしょうか？
また目が疲れると首にある『後頭下筋群』という筋肉も疲労します。
これが首や肩凝りの原因となってしまうこともありますのでここもほぐしたいところです。
首の後ろの真ん中を頭の方へ上がっていくと『外後頭隆起』という少し出っ張った部分があると思います。
そこに薬指の腹をあて下に指2本分、つまり人差し指の場所一帯がこの筋肉の場所なのでこのあたりを仰向けに寝ながら指圧などで解すことも有効ですね！
その他気になる事は気軽に聞いてくださいね(^ ^)
こちらからもシェアさせて頂きます。
よろしくお願い致します(^^)